Пауэрлифтерлер мен бодибилдерлерге арналған ең танымал жаттығулардың бірі - стендтік баспасөз. Бұл белгілі бір дәрежеде спортшының айрықша белгісі. Бұл жаттығудағы нәтижелер біртіндеп өсіп келеді, бірақ мұнда кейде үстірт деп аталатын сәт болады, ол бардағы салмақ қатып қалады және күш оны дұрыс бағытқа ауыстыруға көмектеспейді. Баспасөз нәтижелерін айтарлықтай арттырудың бірден-бір жолы - жаттығу әдісін өзгерту.
Бұл қажетті
- - ауыр атлетика белдігі;
- - пауэрлифтингке арналған қолғап;
- - серпімді таңғыштар;
- - бір немесе екі серіктестің көмегі;
- - штанга;
- - гимнастикалық орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Бір реттік максималды күшіңізді анықтаңыз. Бұл сіздің кеудеден бір рет итеруге болатын ең үлкен салмақ. Мұны жасамас бұрын жақсылап жылытыңыз және толық амплитудасы бар екі немесе үш жылыту жиынтығын жасаңыз. Жинақтар арасында 2-3 минут демалыңыз.
2-қадам
Штангадағы салмақты максималды деңгейге қойыңыз және мүмкіндігінше көтеру жасаңыз. Соңғысы күш қолдану арқылы болуы керек. Бжезицки формуласы бойынша өзіңіздің бір реттік максималды беріктігіңізді есептеңіз: (жұмыс салмағы) / (1.0278 - (0.0278 * қайталанулар саны)) = = бір реттік максималды беріктік.
3-қадам
Бір реттік көтеруді әдеттегі жаттығулар жиынтығымен біріктіріңіз. Максималды салмақты көтеру кезінде жұмысқа бұлшықет талшықтарының ең көп саны кіреді, бірақ бұлшықеттер өсе бастауы үшін оны 8-10 рет әрең көтеруге болады. Бақытымызға орай, максималды көтергеннен кейін, бұлшықеттер сөнбейді, керісінше, олар жүктің екінші толқынына дайындалуда. Сондықтан штанганы максималды салмақпен көтергеннен кейін 3-5 минут демалып, әдеттегі салмағыңызбен 8-10 қайталау жасаңыз. Сіз көп нәрсені көтере алатындай сезінесіз. Бір реттік максималды күш жұмысын аптасына кемінде бір рет жасаңыз.
4-қадам
Сонымен қатар, кеуде қуысын басу техникасын жақсартуға, сондықтан оның тиімділігін арттыруға мүмкіндік беретін жаттығулар бар. Бұл теріс және жартылай қайталау.
5-қадам
Гимнастикалық орындықта жатыңыз. Бір жолғы максималды күштен асатын салмақты штангаға салыңыз. Барды орындықтың жанындағы тіректерге қойыңыз. Тынысыңызды ұстап, снарядты кеудеге ақырын түсіріңіз. Бұл 8-12 секундты алуы керек. Қозғалыс өте тегіс болуы керек. Бар кеудеге тиген бойда сіздің көмекшілеріңіз штанганы тез көтеріп, сөрелерге қайтаруы керек. Оларға көмектеспеңіз. Снарядты басқара алғанша, оны түсіріңіз.
6-қадам
Ішінара қайталау техниканы штанга қозғалысының белгілі бір уақытында жұмыс істеуге арналған. Гимнастикалық орындықта жатыңыз. Штанганың салмағын бір реттік максимумға жақын қойыңыз. Штанганы тіректерден алып, снарядты жартылай түсіріңіз. Штанга қозғалысының ауқымы 15-25 см-ден аспауы керек, егер көтергіштің төменгі бөлігінде штанганы жылжыту қиын болса, кеудеге жақын бөліктерді қайталаңыз.
7-қадам
Жартылай жаттығуларды күнделікті жаттығуларға қосыңыз. Бірінші аптада максимумға жақын салмақпен жұмыс жасаңыз, екінші аптада салмақты 15-20 кг-ға жоғарылатыңыз. Үшінші аптада сіз салмақты мүлдем жасамауыңыз керек. Тек созыңыз. Бұл кезеңде бұлшық еттер мен байламдар қалпына келеді, өйткені олар шок жүктемесінен өтті, соның салдарынан көптеген микротраумалар пайда болды. Демалыс уақытында сіздің денеңіз бұл үзілістерді емдейді және күшін арттыруға көмектесетін жаңа талшықтар жасайды.
