Бокс - ең танымал спорт түрлерінің бірі және жаттығуларға өте байсалды қарауды қажет етеді. Күшті, ептілікті, төзімділікті дамыту боксшыны жаттықтыру процесінің негізгі бағыттары болып табылады.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын онымен 20-25 минут жылытыңыз. Жылыту кезінде келесі жаттығуларды қосыңыз: қарапайым және аралықпен жүгіруді кезектестіру (10-15 минут), иықтан алға және артқа түзу қолмен айналу, иықтан алға және артқа бүгілген қолмен айналу, айналу және иілу торс және т.б. Боксшының қолын жылытуға ерекше назар аударыңыз.
2-қадам
Жұдырықтағы итергіштерге ауысыңыз. Боксшыны 20 қайталаудың 2-5 жиынтығын қиындықсыз жасай алатындай етіп алыңыз. Уақыт өте келе әр апта сайын спортшының санын 1-2 қайталауға көбейтіңіз. Келесі жаттығудан 3-5 минут бұрын демалыңыз.
3-қадам
Одан кейін тартқыштар пайда болады. Бұл жаттығуда спортшыға 2-5 осындай тәсіл үшін бір уақытта 10-15 рет тарту мүмкіндігі оңай екеніне көз жеткізіңіз. Әр апта сайын бір тартқышты қосуды ұмытпаңыз. Егер боксшыға қиын болса, онда екі аптаның ішінде өсімді байқап көріңіз. Демалыс келесі жаттығудан 3-5 минут бұрын берілуі керек.
4-қадам
Қазір арқанмен секіру. Әр жаттығуда боксшыға секірудің өзгеруі мен қиындығын өзгерте отырып, 10-20 минут секіруге рұқсат етіңіз. Келесі жаттығудан 3-5 минут бұрын демалыңыз.
5-қадам
Жаттығу кезінде салмақты өзгерту үшін спортшымен бірге гантель бұйраларын жасаңыз. Онымен бірге 5 тәсіл жасаңыз. Бір тәсілдің уақыты - 30-60 секунд. Жинақтар арасындағы демалыс - бір минут.
6-қадам
Боксшының абссын жаттықтыр. Артқы жағында жатып, сізге түзу аяқтарды шамамен 45 градусқа дейін көтеріп, оларды осы күйде 30-60 секунд ұстап тұру керек.
7-қадам
Бөлшектер. 50 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз.
8-қадам
Сөмкеге барып, спортшымен бірге соққыларды жасаңыз, содан кейін боксшымен бірге көлеңкелі боксшы 10-15 минут ішінде. Егер сіз боксшылар тобымен жаттығатын болсаңыз, жұптық жұмыс пен спаррингті де қолданыңыз.
