Егер сіз жай ғана спортпен шұғылдануға мүмкіндік таба алмасаңыз, өйткені сізде уақыт жоқ, ақша жоқ, әдемі спорт костюмі жоқ, жақсы кроссовка жоқ, және үйде орын жоқ - кеңейткіш сатып алыңыз. Тұтқалары бар резеңке кеңейткіш ең күрделі жаттығу машиналарын да ауыстырады, ал бүктелген кезде орын болмайды.
Бұл қажетті
- - саптары бар резеңке шнур түрінде кеңейткіш;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - тұрақты қолдау.
Нұсқаулық
1-қадам
Экранды жамбастың ортасына тіреуіштің айналасына бекітіңіз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кең етіп тіке тұрыңыз және кеңейтетін тұтқаларды алыңыз. Баяу өзіңізді терең скватқа түсіріңіз. Шынтақтарыңызды бүкпей, тұтқалар өкшелеріңіздің арасына өтіп кететіндей етіп, кеңейткішті артқа тартыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 20 рет қайталаңыз.
2-қадам
Экспандерді кеуде деңгейінде тұрақты тірекке бекітіңіз. Тұтқаларды екі қолыңыздан ұстап, кеңейтуші созылып, қолдарыңыз толық түзу болатындай етіп артқа шегініңіз. Экспандермен тепе-теңдікті сақтай отырып, бір аяғыңызға терең шалқасынан баяу түсіңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 8-10 рет серпіліс жасап, аяғыңызды өзгертіңіз.
3-қадам
Тікелей тұрып, соққыны артыңызға орап, оны пышақ деңгейінде тартыңыз. Тұтқаларды алақандарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды екі жаққа жайып ұстаңыз. Содан кейін, шокты тартып жатқанда, алақаныңызды кеуде алдында біріктіріңіз. Артыңызды тік ұстап, шынтағыңызды бүкпеңіз. Тек кеуде бұлшықеттері жұмыс істеуі керек.
4-қадам
Соққының ортасында аяғыңызбен тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойып, тізеңізді сәл бүктеңіз. Қолыңызды алақаныңызға қаратып, соққы қолын санның ортасында ұстаңыз. Ішіңізді тартыңыз және иық пышақтарыңызды сәл тегістеңіз. Қолыңызды шынтағыңызды бүгіп, екі жаққа жайып көтеріңіз. Қолыңызды иық деңгейіне көтеріп, екі санды ұстап тұрып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
5-қадам
Артқы жағында жатып, аяғыңызды кеңейткіштің ортасына қойыңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Тұтқаларды ұстап, кеңейткішті тартып, денеңізге еденге шынтағыңызды қойыңыз. Аяғыңызды еденге сәл бұрышта ұстап, түзетіңіз. Шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
6-қадам
Бас төсеніштен 30 см қашықтықта болатындай етіп төсеніште жатып алыңыз. Кеңейткішті тіреуішке 40-45 см биіктікте орау керек, түзу аяқтарыңызды еденге 45 градус бұрышпен көтеріңіз. Қолды алға созып, кеңейткішті тартыңыз, алақандарыңызды төмен қаратыңыз. Тізеңізді бүгіп, иығыңызға қарай тартыңыз, сонымен бірге иық пышақтарын төсеніштен көтеріп, аяғыңызға қолыңызбен жетіңіз. Төтенше нүктеде екі секунд ұстаңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз.
7-қадам
Экспандерді кеуде деңгейінде тұрақты тірекке бекітіңіз. Тірекке тіреліп тұрыңыз. Қолдарыңызға қысқышпен бекітілген кеңейтетін тұтқалармен қойыңыз және қолдар құлақтар деңгейінде болатындай етіп шынтақтан бүгіңіз. Кеңейткіш қатаң болуы керек. Қолыңызды басыңыздың үстінен түзеп, екі секунд ұстаңыз және қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 10-16 рет қайталаңыз.
8-қадам
Спортзал төсенішіне отырыңыз. Кеңейткішті кеудеңіздің биіктігінде қыстырыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз. Экспандер түзу ұсталуы керек. Алақандар бір-біріне қарап тұр. Аяқтар тізеде сәл бүгілуі мүмкін, аяқтар жамбастың енінде, шұлықтар сізге қарай тартылады. Иық пышақтарыңызды біріктіріп, кеңейтетін тұтқаларды кеудеге тартыңыз. Шынтақтар дененің бойымен артқа қарай қозғалуы керек, оларды екі жаққа жаймаңыз. Бір санауды ұстап тұрып, ақырын шынтағыңызды түзетіңіз.
