Егер сіз бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтыруды жоспарласаңыз, физикалық белсенділік пен тамақтанудан басқа назар аударуды ұмытпаңыз. Ол теңдестірілген және ақуызға бай болуы керек. Бірақ диета ғана емес, сонымен қатар сабақ кестесі де жасалуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Сізге қолайлы күндерді таңдаған бойда жаттығуға кірісіңіз. Жаттығулардың өздеріне келетін болсақ, бүкіл дененің бұлшық еттері үшін жаттығу залдарында да, үйде де орындалатын жалпы жаттығулар деп айтуға болады.
2-қадам
Арқа мен иық бұлшықеттерін күшейту үшін сіз көлденең жолақтан тартыла аласыз. Алдымен кең қолды ұстап, өзіңізді штанга деңгейіне дейін созыңыз, сонда сіздің иегіңіз оның үстінде болады. Сізге ақырындап түсу керек, әйтпесе бұлшықеттерді немесе байламдарды тартуға болады. Айтпақшы, қолыңызды толығымен түзетпеңіз және үзіліс жасамаңыз, бірақ бірден көтеріліңіз. Салмақты бірден бастағысы келетіндер мұны жасамауы керек. Сонымен қатар, салмақты денеңізге төзгісіз физикалық күш салмай, біртіндеп қосу керек екенін ескеру керек.
3-қадам
Сіз кеуде қуысының бұлшықеттерін итергіштермен көтере аласыз. Бір тәсілдегі алғашқы жұптарда алтыдан сегізге дейін қайталау қажет, бірақ уақыт өте келе оларды он бес немесе жиырмаға дейін көбейтуге болады. Тиімді болу үшін көбірек серпіліс және аз жиынтықтар жасауды ұмытпаңыз. Осылайша, бір жиынтықта мүмкін күштің максималдылығын көрсетуге тырысыңыз.
4-қадам
Скват - аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған ең жақсы таңдау. Күніне 10 немесе 15 қайталаудан бастаңыз. Есіңізде болсын, оңтайлы және нәтижелі 100-ден кем емес иілу саны болып саналады. Жаттығуды орындау кезінде сіз бірнеше қарапайым нұсқауларды орындауыңыз керек: арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды еденнен көтермеңіз, және жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді мүмкіндігінше жаттығудың жалғыз әдісі.
5-қадам
Қолдың бұлшықеттерін серпу: отырыңыз, денені түзу ұстаңыз, беліңізді бүкпеңіз. Қолыңызға гантель алып, оларды көтере бастаңыз, шынтағыңызды шегіне дейін бүктеңіз. Енді гантельдерді түсіріңіз, қолдарыңызды түзетіңіз. Сізге жаттығуды 8-10 рет қайталау керек.
