Көптеген жастар сорғыш денеге ие болғысы келеді. Бірақ олардың барлығы бұлшықетті сорудың негізгі аспектілерін білмейді. Олар тек спортзалға барумен және ұзақ үзіліс жасаумен шектелмейді.
Бұл қажетті
- - жаттығу залы;
- - спорттық формалар;
- - спорттық тағам;
- - теңдестірілген тамақтану.
Нұсқаулық
1-қадам
Өзіңізге спортзалмен айналысуға нақты мақсат қойыңыз. Өзіңіздің қазіргі физикалық даму деңгейіңізді әрдайым анықтау өте маңызды. Оқыту процесінде шешілуі қажет міндеттер оған байланысты болады. Егер сіз физикалық тұрғыдан әлсіз болсаңыз, онда жаттығудың бірінші айында сізге тек жүктемеге бейімделу керек болады. Егер сіз бұрын спортпен айналысқан болсаңыз, онда алдыңызға мақсат қойыңыз, мысалы, 4 апта ішінде 2 кг бұлшық ет. Бұл өте нақты болады. Барлығын қағазға жазып, жүйелі түрде мақсатыңызға қарай жылжытыңыз.
2-қадам
Ауыр техникамен негізгі және оқшауланған жаттығуларды жасаңыз. Сіздің тапсырмаңызға қарамастан, тек тренажерларда жаттығулар жасау арқылы денеңізді сорғызу мүмкін емес. Оқытудың алғашқы алты айында оларды ұмытып кету керек. Тек штангамен және гантельмен жұмыс жасаңыз. Арқа, аяқ және кеудеге арналған негізгі жаттығуларды жасаңыз.
3-қадам
Бұл жиынтықты иыққа, трицепске, бицепске, дельтаға және абссқа арналған оқшауланған жаттығулармен толықтырыңыз. Бір жаттығуда 4-тен көп емес бұлшықет тобын жасаңыз. Әр жаттығуды максималды күшпен жасаңыз. Жиын саны - 4. Қайталау саны - 8-10.
4-қадам
Денедегі барлық маңызды микроэлементтерді қабылдауды бақылаңыз. Тамақтану - бұлшықет салудың екінші маңызды аспектісі. Онсыз барлық жаттығулар бекер болады. Балық, сүзбе, қарақұмық, күріш, жемістер мен тауық етін көбірек жеңіз. Күніне кем дегенде 6 рет тамақтаныңыз. Ақуыз мөлшері сіздің қазіргі салмағыңыздан үш есе көп болуы керек екенін ұмытпаңыз. Бұл бұлшықет өсуіне күшті анаболикалық серпіліс болады.
5-қадам
Ақуыз бен гейнерді қолданыңыз. Денені сорып алу үшін спорттық тамақтану да қажет. Протеиндік коктейльдер - қарапайым тағамдарда жетіспейтін ақуыздың керемет қоры. Оны тамақтану арасында күніне үш рет тұтыныңыз. Ұсынылған мөлшер - 30 грамм. Ұнтақты 300 мл жылы сүтпен араластырыңыз және оны арнайы шейкерде шайқаңыз. Гейнерді жаттығуға дейін және кейін ішіңіз. Бұл алдағы стресстен бұрын дененің күш резервін қалпына келтіруге көмектеседі.
