Денені кептіру - бұл спортшы денені айқын және тартымды ету үшін артық майды төгетін процесс. Бір уақытта салмақты ұстап тұру өте қиын: арнайы жаттығу бағдарламаларын қолдану керек және дұрыс тамақтану керек.
Көптеген жаңадан бастаушылар бірдей қателеседі: олар жылыту белдіктері мен шорттарын киіп, жоғары қарқынмен 20-30 минут жүгіреді, содан кейін күш жаттығуларына барады. Мұндай тәсіл майдан арылуға мүмкіндік бермейді, тіпті дене қызуы тым жоғары болса, оны зақымдауы мүмкін. Ал салмағы 100 келіден асатын адамдар үшін жүгірмеген жөн, өйткені аяқтардағы байламдарды зақымдауға болады.
Тері астындағы майдан қалай құтылуға болады
Бірақ кептіру үшін аэробты жүктеме қажет. Тек ол ақылға қонымды деңгейде болуы керек. Сіз жеткілікті оттегіні тұтынуыңыз керек, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Аяқтың күйіп қалуы жүктеме өте жоғары және денеде глюкозаның анаэробты гликолизі басталады, ал май мүлдем тотықпайды. Егер сіз тұншығып жатсаңыз, онда денеде тотығу үшін оттегі жеткіліксіз, сәйкесінше жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді.
Бұл жағдайда жүрек соғу жылдамдығына (HR) назар аударған дұрыс, өйткені дәл аэробты жүктеме деңгейін дәл осы көрсеткіш көрсетеді. Алдымен сізге максималды ставканы есептеу керек. Ол үшін өз жасыңызды 220-дан алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, онда сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз 190-ға тең болады. Содан кейін осы көрсеткіштен 35 пайызды алып тастаңыз (190-35% = 123.5). Бұл май жағу үшін оңтайлы жүрек соғу жылдамдығы.
Сондай-ақ, сіз өзіңізді тамақтанумен шектеуіңіз керек. Сонымен қатар, әдеттегі диеталар мұнда көмектеспейді, өйткені мақсат тек салмақ тастау емес, бұлшықет массасын сақтай отырып майдан арылту. Ол үшін калорияларды санап, олардың күнделікті тұтынылуын біртіндеп азайту керек. Әр апта сайын күнделікті тұтынуды 2000-300 ккал-ға дейін төмендетіп, 2000 белгіге жеткенше ақуыздың пайдасына майлы тағамнан бас тарту керек.
Массаны қалай ұстауға болады
Сізге күш жаттығулары қажет болады. Жаттығудың оңтайлы уақыты: 40-60 минут. Бұл жағдайда үлкен бұлшықет топтарына артықшылық беріліп, негізгі жаттығуларға назар аудару керек. Жинақтар арасындағы демалыс бір минуттан аспауы керек. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз спорттық тамақтануды да пайдалана аласыз.
Оқытудың оңтайлы схемасы келесідей. Алдымен сіз штанганы басып тұрып (3 рет 14 рет қайталау), содан кейін Смит тренажерінде (3 рет 10 рет) және әр түрлі қолдармен итеріп (3 рет 12 рет) тұрып жаттығулар жасауыңыз керек. Осыдан кейін екі жаттығудан суперсет жасаңыз. Біріншісі - Смит машинасын қолданып қисайған қатар, екіншісі - шайнек қоңырауын бір қолмен итеру. Екі жаттығу да 12 қайталаудан тұратын үш жиынтықта орындалады.
