Іштің қабырғасын құрайтын құрсақ бұлшықеттері ішкі мүшелерді қорғап, қолдап қана қоймайды, сонымен қатар дене қалпын қалыптастырады. Оларды сорып алу үшін көп күш қажет болады, өйткені бұлшықеттің бұл түрі төзімділікке жатады, сондықтан әр жаттығу жаттығулардың көп мөлшерінен тұруы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сізде арнайы тренажерлармен айналысуға мүмкіндік болмаса, үйде жаттығыңыз. Сонымен, нөмірі бірінші жаттығу: қолыңызды бастың артына қысыңыз, жатқан күйді алыңыз, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз, шынтақ сайын тізеңізге жеткенше. Алғашқы кезеңдерде 10-15 жаттығуды орындау жеткілікті болады, біртіндеп оларды 30, 40, 50-ге дейін көбейтуге болады. Ең бастысы - көп жүктемеу, әйтпесе сіз бүкіл рельефтің бұлшық еттерін созасыз. Сонымен қатар, жүйелі түрде жаттығыңыз: аптасына бір рет 60 жаттығу жасағаннан гөрі күн сайын аздап жасаған жақсы. Уақыт өте келе сіз жаттығулардың қарқынын жеделдете аласыз (яғни әр жиынтығын бір минутта жасауға тырысыңыз).
2-қадам
Екінші жаттығу: еденге жатып, аяғыңызды тік күйге дейін баяу көтеріңіз. Бұл техниканың көмегімен сіз енді үстіңгі жағын емес, төменгі престі нығайта аласыз. Рас, оны сору әлдеқайда қиын, өйткені бұл аймақта бастапқыда дайындалған бұлшықеттер жоқтың қасы. Айтпақшы, сіз аяғыңызды бастапқы күйге түсіргенде, оны баяу жасаңыз, ешқандай жағдайда кенеттен жасамаңыз. Жаттығуды 8-10 рет басталғанға дейін қайталаңыз. Бір сабақта 2-3 тәсілді аяқтау өте нақты.
3-қадам
Енді қайтадан өтірік позицияны қабылдаңыз. Қолыңызды бастың артына қысыңыз, бір уақытта тізеңізді бүгіп, арқаңызды көтеріңіз, яғни тізеңізге шынтағыңызбен жетуге тырысыңыз (оң тізеңізбен сол тізеңізге тиюге болады және керісінше). Бұл іштің бүйір бұлшықеттерін дамытады, бірақ негізгі жүктеме әлі де жоғарғы және ортаңғы бұлшықеттерге түседі. Жаттығуды 10 рет жасаңыз.
4-қадам
Қиғаш бұлшықеттер туралы ұмытпаңыз. Олар үшін арнайы жаттығу бар: шалқаңызда жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяғыңызды бірге ұстаңыз. Әрі қарай, аяғыңызды бүйірге қисайтыңыз (оларды еденге мүмкіндігінше жақындатыңыз), қолыңызды басыңыздың артында ұстап, арқаңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (аяғыңыздан айырмашылығы, ол бүйірден ауытқымауы керек). Жүктеме мойын бұлшықеттеріне емес, баспасөзге түскеніне көз жеткізіңіз.
