Тұрақты созылу жаттығуларынсыз кез-келген жаттығу апатпен аяқталуы мүмкін. Созу бұлшықеттерді үлкен амплитудамен қозғалуға үйретеді және жеңіл атлетика, жүзу, теннис, баскетбол және паркур сияқты спорт түрлерінің көрсеткіштерін жақсартуға көмектеседі. Созылу жаттығулары бұлшық еттеріңізді серпімді етеді және бұлшықет күші артады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшық еттеріңізді қыздырмай, ешқашан созу жаттығуларын жасамаңыз. Арқанмен секіруге немесе секіруге 5-10 минут жұмсаңыз. Бұл бұлшықеттердегі жүйке ұштарын оятып, байламдарды серпімді етеді.
2-қадам
Созылу үшін ең жақсы уақыт - күш жаттығулары арасында және жаттығудың соңында. Күштің жүктемесі бұлшықеттердің көлемін көбейтеді және оларды қысқартады, созылу мұны түзетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, созылу кезінде сіз жүрек соғу жылдамдығын тыныштандырып, тыныс алуды қалыпқа келтіресіз.
3-қадам
Егер сіз тәжірибесіз спортшы болсаңыз, статикалық созуды жасаңыз. Статикалық созылу баяу қарқынмен жасалады. Ең жоғары шиеленіс кезінде спортшы дененің қалпын 10-20 минутқа бекітуі керек.
4-қадам
Статикалық созылуда ұзақ уақыт тұрып қалмаңыз. Ұзақ созылған кезде бұлшық еттер жиырылу қабілетін жоғалтады және мотор энергиясын жинайды.
5-қадам
Егер сіз бодибилдингпен немесе баскетбол, теннис немесе жүзу сияқты спортпен айналысқан болсаңыз, динамикалық созылу жасаңыз.
6-қадам
Кернеудің максималды нүктесінде позицияны бекітіңіз, содан кейін бұлшықет талшықтарының созылуын одан әрі арттыру үшін серіппелі қозғалыстарды 20 секунд ішінде үш рет орындаңыз. Бұлшықет кернеуін бақылай отырып, баяу қозғалыңыз.
7-қадам
Бұлшық еттеріңіздегі кернеуді сезінгенше созыңыз. Қалай болғанда да, мәселені ауыртпалыққа салмаңыз. Созылу жаттығуларын ешқашан жұлқымен жасамаңыз. Бастапқы позицияға баяу оралыңыз.
8-қадам
Созылу жаттығулары шығыс психофизикалық жаттығу жүйелеріне ұқсас, мысалы, йога немесе тай чи. Созылуды дұрыс орындау үшін сіз бұлшықеттердің жұмысына және ішкі фокустың барлығына назар аударуыңыз керек.
9-қадам
Созылу жаттығуларын күнделікті жаттығуларға қосу немесе түскі уақытта жасау сіздің денеңізді сергітеді, ми жұмысын жақсартады және бұлшықет тонусын арттырады.
10-қадам
Созылу кезінде ешқашан тынысыңызды ұстамаңыз. Дем шығару қозғалысын бастаңыз және бастапқы күйге оралғанда дем алыңыз. Позаны түзету кезінде біркелкі және тыныш тыныс алыңыз.
11-қадам
Созылу симметриялы болуы керек. Егер сіз оң жағыңызды созуға 30 секунд жұмсаған болсаңыз, солға созылуға бірдей уақыт бөліңіз.
12-қадам
Физиологтар динамикалық созылу таңертең көбірек, ал статикалық созылу кешке, бұлшық еттер жеткілікті қызған кезде көрінеді дейді.
