Іш бұлшықеттері әрдайым қарсы жыныстың назарын аударды, сондықтан спортзалға жаңадан келгендер оларды жаттықтыруға көп тырысады. Алайда, олардың барлығы бірдей баспасөзді өңдеу кезінде сауатты тәсілді білмейді.
Бұл қажетті
- - жаттығу залы;
- - спорттық формалар;
- - мойын;
- - төсеніш;
- - орындық;
- - ригель.
Нұсқаулық
1-қадам
Іштің жаттығуларын жасамас бұрын жылытыңыз. Бұл сәт ешқашан ұмытылмауы керек. Іштің абсцессінде жұмыс істегенде сізге екі қолды, аяқты және артқы жағын қосу қажет болады. Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығу алдында кем дегенде 10-15 минут бүгіліп, созыңыз. Сонымен қатар, сіз педальдарды қозғалмайтын велосипедте айналдырып, еденнен бірнеше жиынтықта көтере аласыз.
2-қадам
Қабырғаларды көлденең орындықпен жаттықтырыңыз. Еденге фитнес төсенішін немесе басқа кішкентай төсенішті қойыңыз. Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіп, сирағыңызды орындыққа қойып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Баспасөздің жоғарғы жағындағы кернеуді сезінетіндей денеңізді көтеріңіз. Содан кейін оны бастапқы орнына түсіріңіз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Тынысыңызды ұстап, залды айналып өтіңіз.
3-қадам
Бұрышты тіреуде ұстаңыз және аяқтың көтерілуін жасаңыз. Бұл спорттық жабдық әмбебап, оны іш бұлшықеттерін сорғызу үшін пайдалануға болады. Штанганы үстінен ұстап, іліп, аяғыңызды 90 градус бұрышқа көтеріңіз.
4-қадам
10-20 секунд ұстаңыз және аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. 3-4 қайталау жасаңыз. Егер сізге мұны істеу қиын болса, бастауға арналған аяқты үнемі көтеру сізге қолайлы. Оларды қолыңызға тигенше көтеріңіз. Орындау схемасы бірдей.
5-қадам
Орындықта кручингтерді орындаңыз. Қолыңызды бастың артқы жағына қойып, арқаңызда жатыңыз. Кеуде симуляторға тигенше денені көтеріп, денеңізді оң жаққа сәл алыңыз. Өзіңізді бастапқы позицияға түсіріңіз және сол жақта ғана жасаңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз. Босаңсытып, деміңізді қалпына келтіріңіз.
6-қадам
Бармен әртүрлі бағытта бұрылыстар жасаңыз. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін сорғызу үшін өте тиімді. Иығыңызға жеңіл штанганы немесе штанганы 15-20 кг жүктеңіз. Оны қатты ұстап тұрып, қолыңызбен мықтап ұстаңыз. Баяу солға, сосын оңға бұрылыңыз. Олардың әрқайсысында кем дегенде 20 бұрылысты орындаңыз.
