Әйелдер үшін жамбас проблемалы аймақтардың бірі болып табылады. Тері астындағы май осында жиналып, жамбас өзінің беріктігі мен рақымын жоғалтады. Бұл мәселені шешу үшін диетаны күніне бір алмаға дейін азайту жеткіліксіз болады. Жамбасыңызды жақсы қалыпқа келтіру үшін диетаны ретке келтіріп, физикалық белсенділікті көбейтіп, массаж немесе денені орауға жүгіну керек. Бірақ дәл үйде жамбас тартуға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші жаттығу бүйірлік өкпе деп аталады. Аяғыңызды иық енінен әлдеқайда кең етіп тіке тұрыңыз. Содан кейін салмақтарды алыңыз. Бір қол дененің алдында, ал екінші қол артта еркін ілінсін. Сол аяғыңызды толығымен түзетуге тырысып, оң тізеңізді ақырын бүгіп, оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Содан кейін баяу көтеріліп, жаттығуды қайталаңыз, бірақ сол аяғыңызбен.
2-қадам
Келесі - денені артқа еңкейтіп жартылай отырғызу. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып тік тұрыңыз. Бір қолыңызбен бекітілген тіреуішті алыңыз да, аяқтың ұшымен көтеріліңіз. Бұл кезде денеңізді ақырын артқа еңкейтіңіз, тізеңізді бүгіңіз және денеңізді босатыңыз. Төмен түскен кезде тізеңізді алға қарай итеріңіз. Сіздің денеңіз еденге параллель болғанша өзіңізді төмендетіңіз. Содан кейін түзіліп, бастапқы қалыпқа тұрыңыз.
3-қадам
Отыратын жағдайды қолданып, аяқты кезекпен көтеру қажет тағы бір жаттығу. Отырыңыз, 30 градусқа артқа сүйеніңіз, қолыңызды тіреу үшін пайдаланыңыз. Сол тізеңізді аяғыңыз еденге тірелетіндей етіп бүгіңіз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Енді жамбас бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралуға болады. Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.
4-қадам
Жамбастағы артықты кетіру үшін тағы бір жаттығу. Ол жамбастың ішкі бұлшықеттерін жату кезінде жаттықтырудан тұрады. Оң жағыңызда жатыңыз. Сол аяғыңызды қатаң оң жаққа қойыңыз, содан кейін тізеңізге 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Оң аяғыңызды бүкпей, сол аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Іштің жамбас бұлшықеттерін қатайтып, бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталағаннан кейін, оралып, жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз.
5-қадам
Соңғы жаттығу - отыру жағдайын пайдаланып аяғыңызды түзу ұстау. Еденге отырыңыз, денеңізді сәл артқа еңкейтіңіз, содан кейін қолыңызды еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап тіреңіз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше оңға қарай жылжытыңыз. Оң аяғыңызды бүкпей, көтеріп, сол тізеңізге жақындатыңыз. Іштің жамбас бұлшықеттерін қатайтып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды бірнеше рет жасағаннан кейін, оны екінші аяқпен бастаңыз.
