Майды ішкі жамбастан шығару - жаттығулар жиынтығын ыждағаттылықпен орындау арқылы шешуге болатын күрделі мәселе. Тамақтану әдеттеріңізге назар аударыңыз, май мен қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтып, диетаңызға пайдалы тағам қосыңыз.
Бұл қажетті
доп немесе жастық
Нұсқаулық
1-қадам
Артыңызды түзеңіз, еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жабыңыз. Ингаляция, дем шығару кезінде тізеңізге қолыңызбен басыңыз, оларды еденге басуға тырысыңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
2-қадам
Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, оларды мүмкіндігінше кең жайыңыз. Жастық немесе серпімді допты аяғыңыздың арасына қойыңыз, аяғыңызды қозғалтыңыз, жамбасыңызды еденге басып, ішіңізді кернеп, жамбасыңызды біріктіріңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
3-қадам
Алдыңғы жаттығуды қайталаңыз, тізеңізді денеңізге тартып, жастықты (допты) тізеңізбен қысып, 10-ға дейін санап, аяқтарыңызды босаңсытыңыз. Жаттығуды 10 рет жасаңыз.
4-қадам
Арқада жатып, аяқты жоғары созыңыз, допты аяғыңыздың арасынан ұстаңыз. 10-ға дейін өкшеңізді тартыңыз, жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
5-қадам
Еденде жатып, қолыңызды еденге қойып, түзілген аяқтарыңызды еденге тік бұрышпен көтеріңіз. Аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, содан кейін оларды біріктіріп, тізеңізге бүгіңіз және жаттығуды қайталаңыз. Тікелей және бүгілген аяқтарды ауыстырыңыз, жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
6-қадам
Сол жақта жатып, қолыңызды локте бүгіңіз, шынтағыңызды еденге қойыңыз, басыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, еденге қойыңыз. Сол аяғыңыздың саусағын тартып, еденнен төмен көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін жоғарғы нүктеге тоқтаңыз, аяқты 10 секунд ұстаңыз, содан кейін 10 серпіліс жасаңыз. Оң аяғыңызға арналған жаттығуды қайталаңыз.
7-қадам
Тік тұрыңыз, қолыңызды қабырғаға тіреңіз, содан кейін бір аяғыңызда тұрып, екінші аяғыңызды көтеріңіз де, оны алдыңызға дейін сырғытыңыз, содан кейін қарама-қарсы бағытта аяғыңыз тізеңізге сәл бүгілуі керек. 10-15 рет қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
