Иық көтеру жаттығуларын бастамас бұрын, оларды жүзеге асыру кезінде омыртқаға зиян келтірмеу үшін фитнес жаттықтырушымен ғана емес, дәрігерлермен де кеңесіңіз.
Нұсқаулық
1-қадам
Дене шынықтыру залынан емес, әдеттегідей көрінетін жаттығулардан бастаңыз, өйткені сіздің қалыпыңыздың көп бөлігі сіздің иығыңыздың төмен түсіп кетуіне байланысты. Жаттығу кезінде алдымен жұлын бұлшық еттерін салмаңыз, оларды тартып алмаңыз немесе омыртқаға зақым келтірмеңіз.
2-қадам
Гантельдерді алыңыз, бастапқы қалыпта тұрыңыз: аяқтар бірге, қолдар дененің бойымен. Қолды жоғары көтеріп алға қарай еңкейіңіз. Бұл жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
3-қадам
Бастапқы ұстаным: аяқтар бір-бірімен, гантельдермен қолдар локте сәл бүгілген. Иық пышақтарын қосуға тырысып, қолдарыңызды денеңізге тартыңыз. Бұл жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз.
4-қадам
Гантельдерді біраз уақытқа қойып, еденге жатыңыз. Бастапқы позиция: қолдар бастың артқы жағында, аяқтар еденге мықтап басылған. Осы позициядан мүмкіндігінше биікке көтерілуге тырысыңыз. Бұл жаттығуды кем дегенде 10 рет жасаңыз. Күшті әсер ету үшін діріл арасында демалмаңыз.
5-қадам
Жаттығуды көлденең жолақта бастаңыз. Алдымен штангаға қарап бірнеше рет созылатын жаттығулар жасаңыз. Содан кейін төңкеріп, көлденең жолақты алыңыз да, өзіңізді артқы жағыңызбен сүйреп көріңіз. Бұл жаттығуды қолыңызды мүмкіндігінше кең жайып қиындатуға болады. Бірнеше жинақ алыңыз.
6-қадам
Салмақ көтеру жаттығуларымен айналыспаңыз. Бұл сіздің иығыңызды одан да төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, адамның конституциясын түбегейлі өзгерту мүмкін емес екенін ұмытпаңыз.
7-қадам
Тыныс алу дағдыларын жақсарту және жақсарту үшін йога жаттығуларын жасаңыз. Мүмкін, бұл әдістер сізге салбырап тұрған иығыңызды сөзбе-сөз және бейнелі түрде сәл көтеруге көмектеседі.
8-қадам
Жүзуге барыңыз - фристайл немесе көбелек. Жүзудің бұл тәсілдері екеуіңіздің иығыңызды көтеруге, дем алуды үйретуге және бір уақытта арқа бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
