Иық - дененің жаттығулар жасайтын бөліктерінің бірі. Көптеген жаттығуларды орындау кезінде негізгі жүктеме иық аймағына түседі. Сондықтан, кез-келген абайсыз қимыл бұлшықеттер, байламдар мен иық буындары дұрыс дайындалмаған жағдайда жарақатқа әкелуі мүмкін. Иық жаттығуларын барлық жаттығуларға қосыңыз, сонда сіз спорт пен фитнесте жаңа белестерді бағындыра аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Гантельдерді алыңыз, олардың салмағын 1-ден 5 кг-ға дейін таңдаңыз. Тікелей тұрыңыз, аяқты иықтың енінен алшақ қойыңыз, қолдарыңызбен алдарыңызда кеуде деңгейінде кеңейтіңіз. Демді ішке тартқанда, шынтағыңызды сәл бүгіп, қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды қайтадан біріктіріңіз. Жаттығуды 10 - 20 рет қайталаңыз.
2-қадам
Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Экзаляция кезінде қолыңызды төмен түсіріп, еденге параллель күйде ұстаңыз. 20 - 30 секунд ішінде серіппелі қимылдарды қолмен жоғары және төмен жасаңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды бастапқы қалыпқа көтеріңіз. Жаттығуды тағы 6-8 рет қайталаңыз.
3-қадам
Асқазанға жатып, саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызды еденге қойыңыз. Демді ішке алғанда, денеңізді еденнен көтеріп, тақтайша жасаңыз. 5 - 7 минут ішінде позицияны бекітіңіз. Жаттығуда сіз тек аяқтың саусақтарында және білектеріңізде қолдауға ие боласыз. Дем шығарған кезде еденге жатыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз, алақаныңызбен иық пышақтарын ұстаңыз. Бүкіл денеңізді еденге түсіріңіз де, айқастырылған қолдарыңызға басыңыз. Бұл созылу кезінде сіз иық буындарының ашылғанын сезесіз. Осы қалыпта 1 минут жатыңыз. Демді ішке алғанда, жоғары көтеріліп, қолдарыңызды босатыңыз және еденге түсіріңіз, демалыңыз.
4-қадам
Еденге аяғыңызды созып отырыңыз, алақандар жамбастың қасында. Дем алған кезде тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Сіздің позаңызды үстелге ұқсатуға тырысыңыз, яғни дене мен жамбас еденге параллель, ал қолдар мен аяқтар оған перпендикуляр болуы керек. Иық буындарының ашылғанын сезуге тырысыңыз. Егер сіз осы қалыпта тұруға еркін болсаңыз, онда жамбасыңызды одан да жоғары көтеріп, тізеңізге қарай сәл қозғалыңыз.
5-қадам
Иық аймағына қосымша әсер ету мүмкіндігін жіберіп алмаңыз. Бұл сізге көмектеседі: бокс және жүзу. Бастың немесе қолдың тіреуі сияқты төңкерілген қалыптар да керемет иық жаттығулары болып табылады.
