Бұлшықет массасының өсуі бұлшықеттердің ғана емес, сонымен қатар дене майының өсуімен қатар жүреді. Бұл тамақтану мен жаттығулардың жоғарылауына байланысты. Арық бұлшықетті майсыз алу үшін бірнеше қарапайым нұсқауларды орындау керек.
Бұл қажетті
- - спорттық формалар;
- - жаңа диета;
- - спорттық тағам;
- - жаттығу залы.
Нұсқаулық
1-қадам
Аптасына үш рет салмақпен жаттығыңыз. Майдың бұлшықет салмағынсыз бұлшықет массасын жинау үшін сіз аппараттың шекті салмағымен айналысуыңыз керек. Бұл сізге салмақ жинауға, сондай-ақ күш пен бұлшықет көлемін арттыруға мүмкіндік береді. Әр апта сайын штангаға 1 - 2 кг қосу ережесін жасаңыз. Максималды салмаққа жеткеннен кейін бастапқы мәндерге оралыңыз және оларға 5 кг қосыңыз. Содан кейін тек осы циклды қайталаңыз.
2-қадам
Күнделікті диетаңызды бақылаңыз. Жарма, ақ нан және ұн өнімдері сияқты баяу көмірсулардың қолданылуы дене майының жиналуына ықпал ететінін ұмытпаңыз. Оқу процесінде әрқашан олардың орнын табуға тырысыңыз. Көптеген талшықтар мен көмірсулар жармада, балда, сүт қосылған қарақұмық жармасында кездеседі. Жемістерді, көкөністерді және пісірілген қоңыр күрішті көбірек тұтыныңыз. Сондай-ақ, диетаның бір бөлігін сұйықтықтан алыңыз: ақуыз, гейнер немесе креатин. Ұнтақ қоспасын сүтпен және сусынмен сұйылтыңыз, тамақ арасында және жаттығудан кейін.
3-қадам
Ылғалды әдеттегіден сәл аз ішіңіз. Орташа спортшы үшін тәулігіне таза суды тұтыну нормасы 1,5-2 литрді құрайды. Судың бір бөлігі денеден кетпейді және тері тесігінде қалады, бұл майдың пайда болуына әкелуі мүмкін. Сондықтан, біраз уақытқа дейін ставканы 1 литрге дейін төмендету керек. Ең жақсысы жаттығуға дейін және жаттығу кезінде ішу керек. Ұйықтар алдында көп ішпеуді ұмытпаңыз.
4-қадам
Негізгі темір жаттығуларының алдында кардио жүктемесін салыңыз. Штанганы қолданар алдында жаттығу велосипедін 10 минут педальмен айналдырыңыз. Бұл сізге артық калорияларды жағуға, сондай-ақ алдағы жаттығуға денеңізді жылытуға көмектеседі. Егер жаттығу залында мұндай тренажер болмаса, арқанмен секіріңіз.
5-қадам
Кросс-жүгіру аптасына 2-3 рет жүгіру. Ашық кардио - қарсылық жаттығуларына керемет қосымша. Таңертең 10 минуттық жүгіруден бастаңыз, көлденең арақашықтықты біртіндеп арттырыңыз. Сіздің жүрегіңіз әлдеқайда жақсы жұмыс істейді. Сонымен қатар, бұл әрекет жамбас пен іште майдың пайда болуына жол бермейді.
