Көптеген жас адамдар фигураны тапқысы келеді. Алайда, жаңадан бастаған спортшылардың барлығы бірдей максималды нәтижеге жету үшін жүктемені қалай жаттығуға және қалай бөлуге болатынын білмейді. Білуге тұрарлық тағы бірнеше маңызды аспектілер бар.
Бұл қажетті
- - спорттық формалар;
- - жаттығу залы;
- - жаңа диета;
- - күнделік;
- - спорттық тағам.
Нұсқаулық
1-қадам
Спортзалға жазылыңыз. Бұлшықеттерді серпу өте қиын, тек көлденең және біркелкі емес штангамен айналысады. Сізге тек штангамен және гантельмен жаттығу керек. Спортзалға аптасына үш рет барыңыз. Бірінші күні аяқ жаттығуларын жасаңыз (шалқасынан және аяқпен басу), екіншіден, кеудеден (штанганы басу, гантель жиынтығы), үшіншісінен, артқы жағынан (тарту және көтеру).
2-қадам
Аппараттың салмағын арттырыңыз. Бұлшық ет талшықтары тек максималды жүктемеге жақындаған кезде ғана өсуге жауап береді. Мұны істеу үшін сіз апта сайын және ай сайын раковиналарға жүктемені арттыруыңыз керек. Сонымен қатар, жиынтыққа бірнеше рет қосу ұсынылады. 7-9 бастап бастаңыз және бір жиынтықта 10 қайталауға дейін жүріңіз.
3-қадам
Күні бойы диетаны бақылаңыз. Сауатты, мол тамақтанусыз жаттығу залында бір келі бұлшықет жинау мүмкін емес. Сізге әр 3 сағат сайын күніне 5-6 рет тамақтану керек. Бұл керемет формула. Тамақ белоктардан (балық, ет, жұмыртқа, сүт) және көмірсулардан (макарон, картоп, жарма) тұруы керек. Күн сайын кем дегенде 150 грамм таза ақуызды тұтыныңыз.
4-қадам
Күнделікті тамаққа спорттық тамақтану затын қосыңыз. Бұлшықет өсуіне берік негіз құру үшін ақуыз бен гейнер сатып алыңыз. 30 г ақуызды 300 мл сүтпен араластырыңыз және тамақтану арасында күніне 3 порция ішіңіз. Гейнерді жаттығуға дейін және одан кейін бірдей пропорцияда тұтыныңыз.
5-қадам
Тренингтер мен нәтижелер туралы күнделік жазыңыз. Өзіңізге кішкентай блокнот алыңыз, онда сіз жаттығуларда не істейтіндеріңізді жазып, күнделікті тамақтанасыз. Бұл қадам сізге өзіңізді тәртіпке келтіруге және нәтижелеріңізді бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз бүгін қандай жұмыс жасау керектігін нақты білетін боласыз. Нәтижесінде сіз көп уақытты үнемдейсіз және жаттығулардан көп пайда табасыз.
