Спортзалға баратын адамдар бірдей сұрақпен алаңдайды: бұлшықет массасын қалай тез көтеруге болады. Алда тұрған міндет қиын болып көрінетіні сөзсіз, бірақ шын мәнінде барлық құпия сізге қажетті жеңілдікке жетуге көмектесетін бірнеше негізгі ережелерде жатыр.
Нұсқаулық
1-қадам
Штангамен немесе шайнекпен жұмыс жасағанда салмақты жоғарылату арқылы немесе тәсілдердің санын көбейту арқылы жүктемені біртіндеп арттырыңыз, өйткені дене жүктемелерге тез бейімделуге бейім. Бұлшықет массасын жоғарылату кезінде жүзу, жүгіру немесе велосипед тебу өте маңызды. Бұл жағдайда аминқышқылдары мен гликогеннің артық шығыны болады, яғни беріктігі төмендейді.
2-қадам
Диетаға балықты көбірек қосыңыз, өйткені құрамында пайдалы омега-3 майлары көп. Тәулігіне тұтынылатын орташа калория санын анықтаңыз және осы санды екі есеге көбейтіңіз. Бұл диета тек үш күнге созылуы керек, бұл бұлшықет гликогенінің деңгейін едәуір арттырады. Содан кейін әдеттегі диетаға оралыңыз, әйтпесе қосымша калория тері астындағы майға айналады.
3-қадам
Күніне алты рет тамақ ішіңіз (соның ішінде түнде), бұл тез сіңу үшін қажет. Сіз бұлшық еттеріңізді алты сағаттан артық тамақсыз қалдыра алмайтындықтан, түнде тұрып тамақ дайындағыңыз келмейтіндіктен, кешке бір стакан протеин коктейлі дайындауға болады. Тағы бір айта кететін жайт, белокты тағамнан алған дұрыс, ал егер сіз дұрыс тамақтана алмасаңыз ғана коктейль іше аласыз.
4-қадам
Су - бұлшықет массасын құруға арналған ең маңызды материал, сіздің міндетіңіз - организмдегі гидробаланстың оңтайлы деңгейін ұстап тұру. Су балансының қажетті деңгейі күш пен ішкі энергияның артуына әкелуі мүмкін. Мұны істеу үшін күніне кемінде екі жарым литр су ішу керек, жазда тұтынылатын сұйықтық мөлшерін көбейтуге болады.
5-қадам
Әр жаттығуды 8-12 рет жасаңыз, бұл бұлшықет массасын ұлғайту үшін ең оңтайлы болып табылады. Қайталаудың аз саны (мысалы, 3-6 рет) бұлшықет күшін арттыруға ғана жарамды, бірақ олардың көлемін ұлғайтуға болмайды. Өзіңіз үшін оңтайлы салмақты таңдаңыз, сонда сіз оны 12 еседен артық көтере аласыз (бірақ 8-ден кем емес). Белгілі бір бұлшықет тобына арналған 6-9 жаттығулар жиынтығын жасаңыз.
