Спортзалдағы қарқынды жаттығулар әрдайым бұлшықеттің қалаған өсуіне әкелмейді. Кейбір спортшылар ауыр жұмысқа қарамастан, бұлшықеттердің қажетті көлемін жинай алмайды. Тек көп салмақты көтеру жеткіліксіз, сіз өзіңіздің әдеттеріңізді диета, күн тәртібі және жаттығу кестесі бойынша қайта қарауыңыз керек, сондықтан бұлшықет талшықтары секіріспен өсе бастайды.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықеттеріңізді жеткілікті құрылыс материалдарымен қамтамасыз етіңіз. Сіздің диетаңызда белокты тағамдардың қажетті мөлшері болуы керек. Бұлшықет массасының өсуі үшін сізге әр килограмм салмаққа шамамен 2 грамм ақуыз қажет. Бұл ақуыз сіздің денеңізге майсыз ет пен сүт өнімдерінен келсе жақсы.
2-қадам
Жеке бұлшықеттердегі филиграндық жұмыстармен айналыспаңыз. Бицепсті бұйралауды шексіз жасауға болады, және бір күні олар міндетті түрде нәтиже береді. Бірақ жаттығуда еркін салмақ жаттығуларын жасау әлдеқайда жылдам. Жолдар, престер, штангамен иық тіреу бір мезгілде көптеген бұлшықеттерді жаттығуға қабілетті. Бұл бұлшықет массасының максималды өсуін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
3-қадам
Жаттығу алдында ақуыз коктейлдерін қабылдауға қымсынбаңыз. Бұл бұлшықет талшығының жақсы өсуін қамтамасыз етеді. Егер сіздің асқазаныңыз ақуызды сусындарды сіңіре алмаса, оларды ірімшік сэндвичімен және тауықтың төс етімен алмастырыңыз. Бірақ сұйық күйінде тамақ тез сіңеді.
4-қадам
Жаттығудан кейін қандағы инсулин деңгейінің жеткілікті екендігіне көз жеткізу керек. Бұл стресстік бұлшықеттердегі ақуыздың ыдырау процесін баяулататын оның қатысуы. Бұл үшін сізге макарон, картоп немесе бананның жақсы порциясы көмектеседі.
5-қадам
Жаттығудан шамамен екі сағат өткен соң тәтті сүт коктейлі ішкен немесе балмұздақ жеген жөн. Жеңіл сіңімді көмірсулар денені бұлшықеттің дамуына қажетті глюкозамен қамтамасыз етеді.
6-қадам
Ұйықтар алдында ақуызды тамақ ішіңіз. Бұл түнгі тынығу кезінде бұлшықеттердегі ақуыздың ыдырауын кешіктіреді. Мейіз қосылған майсыз сүзбе - бұл тамаша таңдау.
7-қадам
Жаттығудан кейін міндетті түрде демалыңыз. Залда қанша шиеленіскен болсаңыз да, жаттығу кезінде бұлшықеттер өспейді. Бұлшықет талшықтарының көбеюі дене тынығып, қалпына келген кезде, бір сөзбен айтқанда, қатты жаттығудан кейін өзін тәртіпке келтірген кезде пайда болады. Жүктеме неғұрлым күшті болса, денеңіздің бұлшықет талшықтарын соғұрлым ұзағырақ көтеруі қажет. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, денесі уақыт келді деп шешеді, демек, материалды үнемді пайдалану режиміне өту уақыты келді. Осы кезде бұлшықеттің өсуі тоқтайды, ал энергетикалық пайдалы липидтерді сақтау басталады.
8-қадам
Жиі және кішкене бөліктерде тамақтаныңыз. Тым аз тамақ бұлшықеттің өсуін бәсеңдетуі мүмкін. Егер сіз тәулік бойы тамақты біркелкі бөліктерден алсаңыз, бауырда бұлшықет өсуін қамтамасыз ететін киноларға түскен калорияларды өңдеуге уақыт болады.
