Күшті иық буындары күнделікті іс-әрекетте, әсіресе спортта өте қажет. Сіз өзіңіздің дельта және трапеция бұлшықеттеріңізді осы аймаққа арналған жаттығуларды үнемі жасай отырып дамыта аласыз. Мұны толығырақ түсінген жөн.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - спорттық формалар;
- - көлденең орындық;
- - күн төсегі »
Нұсқаулық
1-қадам
Гантельдерді тұрып тұрыңыз. Жеңіл гантельдерді алыңыз. Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, онда олар 3-5 кг-нан аспауы керек. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз және артыңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды гантельдермен төмен түсіріңіз. Содан кейін, қолдарыңыз иек деңгейіне жеткенше немесе сәл төмен түскенше екі жаққа созыңыз. Барлық қозғалыстар тегіс екеніне көз жеткізіп, иық белдеуіндегі максималды кернеуге қол жеткізіңіз. Бұл жаттығуды әр жиынтықта 8-10 реттен кем жасаңыз.
2-қадам
Итеріңіз. Бұл дұрыс орындалған кезде керемет нәтиже бере алатын классикалық жаттығулардың бірі. Асқазанға жатып, алақаныңызды алақандарыңызбен иық еніне жақын қойыңыз. Саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Денеңізді еденнен жайлап көтеріңіз, қолыңыз толықтай созылғанша. Бұл жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз. Бастау үшін сіз аз нәрсе жасай аласыз. Қозғалыстың шиеленісі мен траекториясын сезіну маңызды. Бұл өте тиімді жаттығу иық буындарын нығайтуға ғана емес, сонымен қатар кеуде қуысы мен артқы жағын да дамытады.
3-қадам
Иық буындарын дамыту үшін штангамен жаттығу жасаңыз. Көлденең орындыққа немесе орындыққа арқасымен отырыңыз. Штанганы алып, иық деңгейінде ұстаңыз, шынтағыңызды төмен түсіріңіз. Снарядты екі қолыңыз сіздің басыңызға толық созылғанша жоғары көтеріңіз. Штанганы бастапқы қалпына қойыңыз. Бір жиынтықта 10 рет қайталаңыз.
4-қадам
Әрқашан жеңіл салмақтан бастаңыз. 15 кг-нан аспауға тырысыңыз және снарядты біртіндеп көбейтіңіз. Мұны әр апта сайын жасауға тырысыңыз. Иық буындары стресстің тұрақты ағынын сезінген жағдайда ғана күшейе алады. Бұлшықеттер көтерілетін салмаққа оңай бейімделеді. Осы тармақты қарастырып көрейік. Сондықтан сізге қайталану санын 8-ге дейін азайтуға тура келеді, бұл жақсы дайындық үшін жеткілікті болады.
5-қадам
Жаттығудың соңында салқындатыңыз. Еденде асқазанмен жатып, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Бұл қалыпта алға және артқа тербелістер жасаңыз. Мұны 15-20 рет қайталаңыз. Бұл иық буындарын нығайтуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
