Дамыған глутеальды бұлшықеттер әйел фигурасы үшін әдемі қисық жасайды. Сіз оларды спортзалға жібере аласыз, бірақ үй тапсырмасы қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Жаттығу бағдарламасын дұрыс құру және теңдестірілген диетаны сақтау маңызды, оң нәтиже бір ай ішінде пайда болады.
Әдемі бөксеге арналған жаттығулар: не таңдау керек
Үйде бірқатар пайдалы жаттығулар бар, олардың ішінен сіз қажетті кешенді құрастыра аласыз. Алдымен қандай нәтиже қажет екенін шешу керек. Фитнес ережесінде: егер артық майды жағу, салмақ жоғалту және теріні қатайту қажет болса, жаттығулар ең қарқынды қарқынмен орындалады, жиынтықта 14-15 қайталау. Сіз олардың санын біртіндеп 3-ке жеткізе отырып, 1 жиынтықтан бастауыңыз керек.
Глутеальды бұлшықеттердің көлемін арттырғысы келетін жіңішке қыздар үшін жаттығуларды баяу, бір жиынтықта 8 қайталау жасаған дұрыс. Сізге қосымша салмақтар қажет: толтырғышпен, гантельдермен немесе штангалармен тобықша манжеттері.
Сабақтарды бастамас бұрын, жылыту қажет, мысалы, қозғалмайтын велосипедпен жаттығу немесе тұрақты гимнастика. Барлық бұлшықеттерді жақсы жылыту маңызды. Кешеннен кейін бірнеше созылу жаттығуларын жасау керек. Егер сізге бір мезгілде бұлшықеттерді дамыту және дененің артық майларынан арылу қажет болса, кешенді қарқынды кардио жүктемесімен аяқтаған жөн: баспалдақпен жүру, жүгіру, арқанмен секіру.
Жаңадан бастаушыларға арналған кешен
Глутеальды бұлшықеттерді дамытуға арналған ең жақсы жаттығу - бұл скваталь. Бастапқы қалып - аяқтар иық енінде, аяқтар бір-біріне параллель орналасқан. Жамбас еденге тік бұрышта болатындай етіп отырыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылаңыз.
Барды бардан алып, оны жылауға қою арқылы қозғалысты қиындатыңыз. Тағы бір нұсқа - аяғыңызды кезекпен артқа алып, қолыңызды шынтағыңызға бүгу.
Терең өкпе бүйректің артқы бұлшықеттерін жақсылап қатайтады. Тікелей тұрып, сол аяғыңызды артқа тіреп, тіреу оңынан артқа айналдырып, тізеңізге бүгіңіз. Бөкселерді кернеуде ұстаңыз, асқазанды тартыңыз. Осы күйде бірнеше секундқа созылып, аяқты орнына қайтару үшін.
Тізерлеп тұрған аяғыңыздың бүгілуі өте тиімді. Тік қолдар еденге сүйенеді, артқы жағы түзу, асқазаны қысылған. Тізедегі иілген аяқ мүмкіндігінше жоғары көтеріледі, омыртқа қозғалмайды, аяқ шиеленіскен, саусақ ұзартылмаған. 15 қарқынды серпіліс жасағаннан кейін жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.
Бұлшықетті қатайтуға әдеттегі көпір көмектеседі. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, денеңізге қолыңызды созыңыз. Жамбасты күрт көтеріңіз, бөкселеріңізді кернеу кезінде осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз.
Кешеннің соңында созылуды жасаңыз. Еденде отырып, саусақтарыңызға қол жеткізіңіз, жамбас пен балтырдың қатты кернеуін сезініңіз. Аяғыңызға тұрып, қолыңызды көтеріңіз, жоғары созыңыз.
Көрнекі әсерге қол жеткізу үшін сіз күніне кем дегенде жарты сағат жаттығуға уақыт бөліп, оларды кардиологиялық жүктемемен толықтыра аласыз. Майсыз ет, көкөністер және дәнді дақылдармен теңдестірілген тамақтану бөкселердің бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.
