Тонды бөкселер - бұл әйел денесінің тартымды бөлігі. Егер сіз діни қызметкерлердің еліктіргіш формасымен мақтана алмасаңыз, глутеальды бұлшықеттерді көтеруге көмектесетін жаттығулар көмектеседі. Оларды күнделікті орындаңыз, сонда бір айдан кейін нәтиже сізді жағымды таң қалдырады.
Глутеус максимус бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Тұрыңыз, қабырғаға қолыңызбен ұстаңыз, салмақты оң аяғыңызға аударыңыз, сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз де, асқазанға тартыңыз. Дем шығарған кезде көтерілген аяғыңызды мүмкіндігінше артқа шығарыңыз, глутеальды бұлшықеттердің қалай жиырылатынын сезіңіз. Дем алғанда, аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. 18 әткеншекті аяқтаңыз. Сол аяғыңызда тұрыңыз, жаттығуды оң бөксеге жасаңыз.
Қайта оң аяғыңызда тұрыңыз, сол аяғыңызды сәл артқа алыңыз, тізеңізді түзу ұстаңыз. Сол аяғыңызды бір минутқа серпіңіз. Содан кейін жаттығуды оң жақпен қайталаңыз. Егер тіреуіш аяғы ұзақ тұрған кезде азаятын болса, серпінді қысқа мерзімге жасаңыз, бірақ бірнеше тәсілмен. Мысалы, сіз жаттығуды 20 секундта жасай аласыз, біраз демалып, содан кейін жалғастыра аласыз.
Тұрыңыз, аяғыңызды бір-біріне қойыңыз, қолыңызды локте сәл бүгіңіз, оларды бүйіріңізге басыңыз. 20 секунд ішінде төмен секіруді орындаңыз. Содан кейін оң аяқта, содан кейін сол жақта 2 серпіліс жасаңыз. Мұны екі минут ішінде қайталаңыз. Содан кейін екі аяқпен секіруге ауысыңыз. Жаттығуды жаяу жүру арқылы аяқтаңыз.
Аяғыңызды жайыңыз, алақаныңызды жамбасыңызға қойыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша баяу отыра бастаңыз, осы қалыпта қатыңыз, тыныш тыныс алыңыз. 5 секундтан кейін асықпаңыз, бойыңызды түзеңіз. Осы скакальды тағы 4 рет жасаңыз. Шөгу кезінде тізе күйін бақылап отыруды ұмытпаңыз, егер оларда өткір бұрыш жасасаңыз, сіз буындарыңызды зақымдауы мүмкін.
Аяғыңызды байланыстырыңыз, алақаныңызды беліңізге түсіріңіз. Дем шығарғаннан кейін, сол аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. Демді ішке тартқан кезде қайта оралыңыз. Келесі дем шығарғанда оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Әр аяққа 15 өкпе жасаңыз.
Gluteus medius бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Төрт аяғыңызға тұрыңыз, оң аяғыңызды түзетіңіз, оны еденнен көтеріп, жағына сәл жылжытыңыз. Аяғыңызды жоғары-төмен 30 рет сермеңіз. Содан кейін сол аяғыңыздағы жүктемені қайталаңыз.
Асқазанға жатып, иегіңізді еденге қойыңыз, қолдарыңызды дененің бойымен түсіріңіз. Дем шығарған кезде бөксеңізді қатайтыңыз, жамбасыңызды жайыңыз, аяғыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Ингаляция, босаңсытып, аяғыңызды төмендетіңіз. 10 лифт жасаңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, деммен жұту кезінде оларды бетке қайтарыңыз. Жаттығуды 10 рет жасаңыз.
Позиция бірдей, шұлықты еденге бағыттаңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды көтеріңіз, оны салмақпен 15 секунд ұстаңыз, деміңізді ұстамаңыз. Ингаляция жасаңыз және аяғыңызды төмендетіңіз. Қайта оң аяғыңызбен дем шығарыңыз. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз. Содан кейін көтергіштерді сол аяғыңызбен жасаңыз.
