Тұрақты фитнес жаттығулары сіздің асқазанда «текшелер» қалыптастыруға көмектеседі. Сіз спорттық клубта немесе үйде жаттығуға болады. Күнделікті іш жаттығуларын жасаңыз және бір айдан кейін сіз іште «текшелер» қалай пайда болатынын байқайсыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Тік тұрыңыз, алақаныңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды кең жайыңыз. Дем шығарған кезде денені дәл оңға еңкейтіңіз, деммен жұту кезінде, түзетіңіз. Келесі дем шығарған кезде солға қарай иіліңіз. Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.
2-қадам
Қолыңызды локте бүгіп, кеуде деңгейіне қойыңыз. Дем шығарған кезде, жамбасты орнында ұстауға тырысып, денені оңға бұраңыз. Іштің және қиғаш бұлшықеттің қатайғанын сезіңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Дем шығарған кезде солға бұраңыз. Әр бағытта дененің 15 бұрылысын жасаңыз.
3-қадам
Арқада жатып, алақаныңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріп, еденге 90 градус бұрышта ұстаңыз. Дем шығарған кезде басыңызды және иығыңызды еденнен көтеріңіз, деммен жұту кезінде өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз. Кем дегенде 20 көтеруді орындаңыз. Жаттығуды біртіндеп қиындатыңыз: аяғыңызды еденге 60 градус бұрышта ұстаңыз. 20-30 лифт жасаңыз.
4-қадам
Бастапқы жағдайды өзгертпеңіз, бірақ алақаныңызды бөкселердің астына қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің төменгі жағын кернеп, жамбасыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Позицияны 2-3 секунд ұстауға тырысыңыз. Демді ішке тартқан кезде бөксені еденге түсіріңіз. Жаттығуды орындау кезінде жамбасты өте жоғары көтермеңіз, өйткені бұл жағдайда баспа жұмыс істемейді, бірақ арқа бұлшықеттері қосылады. 15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына түзетіп, саусақтарыңызды құлыпқа қосыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен толық көтеріп, қолдарыңызбен алға созыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге баяу оралыңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз. Егер сізге бейімділік жағдайынан көтерілу қиын болса, салмағы 1-2 кг болатын кез-келген затты алыңыз. Бұл жағдайда салмақ денені алға тартуға көмектеседі.
6-қадам
Бастапқы позицияны сәл өзгертіңіз: қолыңызды бастың артына созыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Дем шығарған кезде денеңізді, оң қолыңызды және сол аяғыңызды көтеріңіз. Алақанды диагональ бойынша бүктеуге тырысып, сол жамбастың артына қойыңыз. Демді ішке тартқанда, өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз. Келесі дем шығарғанда денеңізді, сол қолыңызды және оң аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Әр вариацияда жаттығуды 15 рет жасаңыз.
7-қадам
Артыңызда жатып, алақаныңызды бастың артына қойыңыз, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, оларды тізелеріңізге түзетіңіз. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды еденге жақындатыңыз, деммен жұтып жатқан кезде оларды қайта көтеріңіз. Сізге аяғыңызды түсірудің қажеті жоқ, әйтпесе сіздің артыңыз жұмыс істей бастайды, ал сіздің ішіңіз емес. Мысалы, физикалық дайындығы нашар адам да аяғымен еден бетіне 60 градус бұрыш жасай алады. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
