Пресс-стенд белгілі бір бұлшықет тобын әр түрлі бұрыштарда айдауға арналған. Осылайша, талшықтардың максималды санына қол жеткізіледі. Жақсы нәтиже алу үшін мамандар аптасына 3 реттен артық емес сабақ өткізуге кеңес береді. Сонымен қатар, барлық жаттығулар дұрыс және максималды тиімділікпен орындалуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Іштің ауырсынуын күшейту үшін орындықта максималды жүктеме кезінде жаттығу жасаңыз. Тренингтен кейін келесі күні бұлшықеттер аздап ауыруы керек. Бұл жаттығудың сіз үшін жақсы болғанын көрсетеді. Осылайша, бұлшықет талшықтарының регенерациясы жүреді. Бұл жағдайда жаттығуларды орындау ауырлығы - сіздің жеке салмағыңыз.
2-қадам
Пресс-орындықта жаттығу жасағанда, әр қайталанған сайын қабырғалар мен жамбас сүйектері алынып, бір-біріне жақындатылғанын елестетіп көріңіз. Демді ішке тартқанда бұлшықетті босатыңыз, дем шығарғанда жиырылыңыз. Бұл сіздің нәтижелеріңізді барынша арттырады.
3-қадам
Егер сіз престі айдау кезінде қосымша жүктеме қажет болса, 2 кг гантельді қолданыңыз. Оны кеудеңіздің алдына шынтағыңызбен бүгілген қолыңызға қойыңыз. Немесе орындықтың бұрышын өзгерту арқылы жүктемені арттырыңыз.
4-қадам
Бұралу жаттығуларын іштегі орындықты қолданып орындаңыз. Мұны істеу үшін оны 30 градус бұрышқа қойыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз - жатып, төменге. Қолыңызды кеудеңіздің үстінен түзетіңіз. Бір алақанды екіншісінің үстіне қойыңыз. Иығыңызды төмен түсіріңіз. Төменгі арқа орындыққа мықтап басылғанына көз жеткізіңіз. Іш бұлшықеттерінің күшімен басыңызды, иықтарыңызды және иықтарыңызды біртіндеп көтеріңіз. Істі ақырын алға қарай бұраңыз. Осы кезде қабырғаларды жамбас сүйектеріне тартыңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 2-3 минут қайталаңыз.
5-қадам
Іштің барлық бұлшықеттерін күшейту үшін жаттығу жасаңыз. Орындықты 30 градус көлбеу жерге қойыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз - жатып, жоғары қарай. Аяғыңызды жалғап, 40-45 градус бұрышта көтеріңіз. Төменгі арқа орындыққа мықтап басылғанына көз жеткізіңіз. Ішіңізді қатайтыңыз. Бұлшықет күшімен бөкселеріңізді орындықтан 5-10 см баяу көтеріңіз. Қазіргі уақытта аяқтар жоғары болуы керек. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
