Іштің бұлшық еттерін дамыту - спортзалға барушылардың басты мақсаттарының бірі. Сіз престі арнайы тақтаға тиімді түрде бұруға болады, оған көлбеу бұрышын өзгерте аласыз, жүктеме дәрежесін азайта немесе көбейте аласыз. Мұндай тақта көп орын алмайды, бірақ оны үйде өзіңіз жасауға мүмкіндік береді.
Нұсқаулық
1-қадам
Баспасөз тақтасын кез-келген бұрышта орнатыңыз. Платаның көлбеу бұрышы неғұрлым тік болса, бел аймағының соғұрлым белсенді түрде өңделетінін ескеріңіз. Әр жаттығудың 20 қайталануымен іштің жаттығуын бастаңыз. Күн сайын бір қосымша қайталау қосыңыз. Яғни, екінші жаттығуда әр жаттығуды 21 рет жасаңыз. Қайталау санын кем дегенде 35-ке жеткізіңіз. Деммен жұту кезінде ең үлкен жүктемені жасаңыз, дем шығарғанда босаңсып, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуларды жұлқымай, мүмкіндігінше тегіс орындаңыз.
2-қадам
Бастапқы позицияны алыңыз. Тақтада жатып, аяқтарыңызды белбеулермен бекітіңіз немесе арнайы тіреуіштің астына қойыңыз. Қолыңызды бастың артына қысыңыз, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Денені көтеру жаттығулары. Төменгі арқа тақтаға мықтап басылғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін бұрылыстар жасаңыз - дененің жоғарғы бөлігін кезекпен оң тізеге, содан кейін солға қарай тартыңыз.
3-қадам
Бортта бүйірлік кронштейндер жасау үшін бүйірмен жатыңыз. Белден жоғары орналасқан жоғарғы корпус орындықтың шетінен шығып тұруы керек. Беліңізді жоғары және төмен бүгіңіз. Мұндай жаттығу белді керемет пішіндейді, белді жіңішке етеді. Содан кейін бұралуды бұраңыз. Жаттығуларды екінші жағынан қайталаңыз.
4-қадам
Артыңызға қарай айналдырыңыз, тақтаны қолыңызбен ұстаңыз. Көтергенде тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды баяу төмендетіп, түзетіңіз.
5-қадам
Тақтаға басын төмен жатқызыңыз. Аяғыңызды бекітіп, денені көтере бастаңыз. Жамбасқа перпендикуляр болған кезде, іштің бұлшық еттерін мүмкіндігінше серпіп, арқаңызды дөңгелетіңіз. Позаны екі секундқа бекітіп, содан кейін ақырындап төмен түсіңіз. Бірақ орындықты арқаңызбен ұстамаңыз, кернеуіңізді сақтаңыз.
6-қадам
Орындықтың шетіне отырыңыз. Тақтаны қолыңызбен ұстап тұрып, сәл артқа сүйеніңіз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіп, баяу кеудеге қарай тартыңыз. Содан кейін аяғыңызды түзетіп, алдыңызға созыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
7-қадам
Мүмкіндігінше жаттығудан кейін 2 сағат тамақтанудан аулақ болыңыз. Сіз алма немесе бананмен жаттығқаннан кейін жарты сағаттан кейін тағамдар іше аласыз.
