Үйде жұмыс жасамайтын жаттығулардан шаршадыңыз ба, пайдасыз деп ойлайсыз ба? Сірә, мәселе қате орындау техникасында болса керек. Төменде бөксені бекітетін тиімді жаттығулар бар.
Егер сіз қатты киімді ұнататын болсаңыз, онда жылдың маусымына қарамай, бөксеңіз формада қалуы керек. Мұны істеу үшін сіз жаттығу залына бармай-ақ, диеталардан арылмай-ақ үйде есекті қалай тез сорып алу керектігін білуіңіз керек. Бұлшық еттеріңізді жақсы күйде ұстау үшін өзін-өзі шынықтыру жаттығулары аптасына кемінде 3 рет бірнеше тәсілдермен қарқынды болуы керек. Бұл дене майды түзетудің және бөкселерді серпімді етудің жалғыз әдісі. Алайда, барлық жаттығуларды бірден қабылдамаңыз. Сізге ыңғайлы және жарақатсыз кешендерді таңдап, бір уақытта қойылымдар санын біртіндеп көбейту жеткілікті.
Жаттығудағы ең маңызды нәрсе - бөксеге арналған жаттығулар жиынтығын орындау техникасы. Төменгі арқаға назар аударыңыз, ол бүгілмеуі керек, әйтпесе барлық тәсілдер пайдасыз ғана емес, сонымен қатар арқа үшін қауіпті болады.
Көптеген қыздар квадрицептердің қатысуынсыз есекті сорып алуға бола ма, жоқ па, соны қызықтырады, өйткені барлығы жұқа аяқтары болғысы келеді. Дегенмен, глютенің тиімді жаттығуларының барлығы дерлік аяқтың, арқа және абсцесс бұлшықеттерін қамтиды. Бірақ бұл жағдайда да сіз өкпе мен сығылудан бас тартпауыңыз керек, өйткені бұлшық еттер пропорционалды түрде дамуы керек, ал үйде аяғыңызды сорғызу мүмкін емес. Аяқтардың толып кетуі дененің артық майының болуының салдары болып табылады, оны дұрыс диетамен түзетуге болады.
Жаңадан бастаушылар үшін 10 қайталау жеткілікті. Жаттығу мөлшерін әр 2 апта сайын арттыру керек. Сондай-ақ динамикалық және статикалық жаттығуларды біріктіріп, салмақ өлшеп, бірнеше тәсілдерді орындаған жөн.
Серпімді бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы
Салмақпен аяқты жоғары көтеру. Іштің және төменгі арқа кернелген.
Түзелген аяқты салмақсыз көтеру. Арқа бүгілмеуі керек.
Денені еңкейту және аяқты бір уақытта еденге параллельге көтеріп, жоғарғы нүктеде бекіту.
Айқас дененің иілісі. Төменгі артқы жағындағы артқы жағы бүгілмеуі керек.
Тізені төмендетумен жамбастың көтерілуі. Аяқтардың иығының ені бөлек.
Тік аяғымен жамбас сүйегін көтереді. Ұзартылған аяқ денемен түзу сызықта орналасуы керек.
Жамбасты еденге тік бұрышпен созылған аяғымен көтереді. Екінші аяғы тізеге бүгілуі керек.
Аяқтың бүгілген аяқтары. Бір аяғының аяғын екінші тізесіне қойыңыз, еденге параллель. Арқа бүгілмеуі керек.
Аяқтарды бейімді қалыптан көтеру. Іштің және төменгі арқа кернелген.
