Аяқтарда май жинау қабілеті бар, содан кейін одан құтылу өте қиын. Аяқтарды азайту үшін кешенді тәсіл қажет: диеталық шектеулер, күш жүктемесі, кардио жаттығулар, созылу жаттығулары, орау, массаж.
Бұл қажетті
фитбол немесе әдеттегі доп, тік тіреу
Нұсқаулық
1-қадам
Тәтті, ұнды, майлы тағамдарды диетадан шығарыңыз, тәулігіне 5-6 рет кішкене бөліктерде жеуге тырысыңыз, тағамдардың калориялылығын бақылаңыз. Тәулігіне 1500-2000 ккал-дан көп емес тұтыныңыз, мезгіл-мезгіл ораза күндерін ұйымдастырыңыз. Түнде және түнде кеш тамақтанбаңыз.
2-қадам
Жаттығудың басында қысқа дайындық жасаңыз, жүгіру жолында жаттығыңыз немесе стадионда 10 минут жүгіріңіз немесе динамикалық музыканы қосып, билей бастаңыз, содан кейін жаттығуды бастаңыз.
3-қадам
Тікелей тұрыңыз, тіреуіштен ұстаңыз, оң аяғыңызды бүйірге қарай бастаңыз. 20-30 рет жасаңыз, содан кейін сол аяқ үшін қайталаңыз.
4-қадам
Еденде, оң жағыңызда жатып, шынтағыңызды еденге тіреп, сол аяғыңызды шамамен 50 см биіктікке көтере бастаңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз, аяқтарын ауыстырыңыз.
5-қадам
Тік тұрыңыз, тіреуішті қолданыңыз, шұлықтарыңызды алшақ жайыңыз, сәл шалқайыңыз, содан кейін бастапқы күйге көтеріңіз. Жаттығуды 30-40 рет жасаңыз. Содан кейін саусақтарыңыздың үстінде тұрып, саусақтарыңызда тұрып жаттығуды қайталаңыз.
6-қадам
Арқада жатып фитболды немесе кәдімгі допты аяқтарыңызбен қысыңыз және жамбасыңызды созыңыз, 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды 15 рет қайталаңыз.
7-қадам
Тізеңізге тұрыңыз, бөксеңізді өкшеңізге қойыңыз, денеңізді түзеп, оларды ақырындап көтере бастаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 10 рет жасаңыз.
8-қадам
Қолыңызды еденге қойып, тізеңізге отырыңыз, 90 градус бұрышпен бүгілген оң аяғыңызды көтеріңіз, жаттығуды 50 рет жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
9-қадам
Созылу жаттығуларын жасаңыз: еденге жатып, аяғыңызды көтеріп, жанына жайып, оларды аздап серіппеңіз. Еденге отырыңыз, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, денеңізді әр аяққа бүгіңіз. Аяғыңызды тік ұстап, еденге саусақтарыңызбен жетуге тырысыңыз.
