Бұлшық еттерді кішірейту үшін сізге де тырысу керек - өкінішке орай, оларды кішірейту оларды сорып алудан гөрі қиынырақ. Алайда, массивтік бұлшықеттерге арналған ең жақсы құрал - ең көп әрекетсіздік деген пікір басым болып саналмайды - бұл процесс бірнеше қарапайым ережелерді білуді және аз шыдамдылықты қажет етеді. Сонымен бастайық.
Нұсқаулық
1-қадам
Мысалы, сізде тым көп балтырлар немесе жамбастар бар, және сіз бұлшық еттеріңізді жұқа және әсем еткіңіз келеді. Сізге не көмектесе алады? Біріншіден, бұлшықеттерді шамадан тыс күшейтетін күш жаттығуларынан бас тарту. Мысалы, велосипедпен көп жүрмеуге тырысыңыз, күніне жарты сағаттай уақыт жеткілікті, ал жүру өлшенеді, бұл денені қан айналымы мен калориялардың жақсаруын қамтамасыз етеді. Велосипедке көптеген модельдерге тыйым салынады, өйткені бұларға бұқашықтар қажет емес! Ұзақ серуендеу аяғыңыздың бұлшық еттерін біркелкі қатайтады. Йога аяғы мен жамбасындағы массивтік бұлшықеттерге қарсы үлкен көмек бола алады. Созылу бұлшық еттерді әлдеқайда жіңішке және үлкен емес етеді. Бұл қарапайым созылу жаттығуларын өз бетіңізше, жақсырақ күн сайын жасай аласыз. Мысалы, бастың аяғына дейін қалыпты, баяу иілісі тиімді болып саналады. Бұл жаттығуды мұқият созылып, созылған бұлшықеттердегі сезімдерге шоғырланып, тыныс алуды басқарып, мүмкіндігінше босаңсу керек.
2-қадам
Егер сіз жіңішке талия алу үшін іш бұлшықеттерін мұқият (тіке де, қиғаш) да соратын болсаңыз, бірақ оның нәтижесін көре алмайсыз, сонымен қатар сіздің беліңіз одан да массивтелген болса, онда аэробты жаттығуға көшуіңіз керек - мысалы, бассейнде жүзу немесе күнделікті ашық ауада жүгіру. Мәселе мынада: бұқаралық бұлшықеттер (және бұл әсіресе іштің қиғаш бұлшықеттеріне қатысты) жағдайды қиындатады, және тек аэробты жаттығулар бұлшық еттердің көрінуіне көмектеседі. Сондықтан жаттығу залыңызды аптасына 2 сағатқа дейін қысқартып, табиғаттағы немесе судағы кез-келген іс-әрекетке барыңыз. Уақыт өте келе сіз беліңіздің біртіндеп жұқа және сымбатты болып келе жатқанын байқайсыз, ал бұлшықет массаңыз азаяды және тек сіздің мінсіз формаңызды сақтауға қызмет етеді.
3-қадам
Йога және үнемі созылу сіздің қолыңыздағы, иығыңыздағы және арқадағы бұлшық еттеріңізді жұқартуға көмектеседі. Егер сіз бассейнде жүзіп жүрсеңіз, онда бұл жерлердің бұлшықет массасын құрайтын алыс жүзуге емес, су аэробикасына ауысуға тырысыңыз. Егер сізде жіңішке жамбас болса, онда сіз де осы аймақтарға назар аударуыңыз керек - оларды күшейтіп, аздап көтеріп, осы жерлерге назар аудару арқылы сіз өзіңіздің фигураңызды визуалды түрде теңестіресіз және түзетесіз. Қолдар мен иықтар - бұл кішірейтудің ең қиын жерлері, бірақ сәл табандылықпен сіз қалай сымбатты болғаныңызды байқайсыз.
4-қадам
Егер сізде ақуыздар мен ақуыздар көп мөлшерде тамақтанатын болсаңыз, жаттығу кезінде талшықтар, көмірсулар мен дәрумендер көп вегетариандық нұсқаларды қолданып көріңіз. Ақуыз бұлшықет массасын құруға бағытталған және оны белгілі бір уақыт аралығында аздап азайту керек.
