Степпер - бұл жүрек-қан тамырлары жабдықтары тобына жататын шағын тренажер. Ондағы сабақтар баспалдақпен көтерілуді еске түсіреді - сондықтан ол өз атын алды. Бұл аяқтың, бөкселердің және жамбастың барлық бұлшық еттерін жақсы жұмыс істейді, яғни әйелдер проблемалы деп атайтын жерлер оларды әдемі әрі сымбатты етеді.
Нұсқаулық
1-қадам
Степперде жаттығу жасамас бұрын, бұлшықеттерді жүктемеге дайындау үшін аздап жылыту немесе созылу жасау ұсынылады. Сондай-ақ, тренажердің өзін жылыту ретінде қолдануға болады: біркелкі және баяу қарқынмен жаттығуды бастаңыз, бірнеше минуттан кейін қарқынды арттырыңыз. Алғашқы сабақтардан өзіңізді шамадан тыс жүктемеуіңіз керек - 10-15 минуттық жаттығу жеткілікті.
2-қадам
Степперде жаттығу жасағанда дененің дұрыс орналасуын қадағалаңыз. Егер машина тетіктермен жабдықталмаса, тепе-теңдікті сақтау қиынырақ болады. Тұтқалары бар баспалдақта оларға сүйенбеуге тырысыңыз. Дене салмағы толығымен аяқта болуы керек. Дұрыс позицияға жету үшін, түзу тұрып, сәл алға еңкейіңіз. Арқаңызды қатты бүкпеңіз, тізеңізді жақындатпаңыз. Иінтіректері бар машинада тұтқаны сүзбеңіз немесе сүйенбеңіз.
3-қадам
Қозғалыстың дұрыс қарқынын қадағалаңыз. Тым жоғары қарқын тез шаршауға ғана әкеледі, жоғары қарқынмен тез арықтай алмайсыз. Аяқтарыңыз педальға толық тірелгеніне көз жеткізіңіз. Егер аяқ платформаның шетінде болса, буындарда қосымша кернеу пайда болады және бұл жағымсыз.
4-қадам
Жаттығудың басында қадамдар жиілігі біртіндеп ұлғая отырып, қадам басу қарқыны төмен болуы керек. Терең қадамдармен бос жүрісті кезектестіру техникасы керемет нәтиже береді. Немесе жылдам және баяу қадамдарды ауыстыру. Бірінші апта күніне 15 минуттан аспауы керек. Кейіннен жаттығудың ұзақтығын апта сайын 5-10 минутқа 40-60 минутқа дейін арттырыңыз.
5-қадам
Есіңізде болсын, бұлшықеттер жүктемеге біраз уақыттан кейін үйренеді және жаттығудың степерге әсері төмендейді. Бұл жағдайда степперде жаттығуды басқа тренажерларда, басқа жаттығулармен алмастыруға тырысыңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін созылу жаттығуларын да жасаңыз. Бұл бұлшықеттердің мөлшері өспеуі үшін қажет.
6-қадам
Әрекеттеріңізді әртараптандыру үшін еңкейту, бұрылу, қадам басу кезінде қол жаттығулары жасаңыз. Ең бастысы, тепе-теңдікті жоғалтпаңыз. Жүктемені арттыру үшін жартылай қисайған қалыпта жүруге немесе кішкентай гантельдерді ұстап көріңіз. Көптеген сатылы модельдер педальдың ауыспалы жүктемесін басқару жүйесімен жабдықталған.
7-қадам
Басқа жаттығулардағы сияқты, степперді тамақтанғаннан кейін бірден қолданбаңыз - кем дегенде бір сағат күтіңіз. Сондай-ақ, жаттығу жасамас бұрын дәрі-дәрмектерді қабылдаудан аулақ болыңыз. Кешке ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз - жаттығудан кейін 2 сағаттан ерте ұйықтай алмауыңыз ықтимал.
