Гантельдермен жұмыс өте әртүрлі болуы мүмкін, олар күрделі тренажерларда орындалатын көптеген жаттығуларды алмастыра алады. Сонымен қатар, мысалы, штангалардан гантельдер аппараттармен жұмыс істеуге икемді және аз орын алады. Олармен барлығы жұмыс істей алады.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Гантельдермен жұмыс жасамас бұрын, сізге сәйкес жабдықты табуыңыз керек. Олардың салмағына назар аударыңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және салмақпен бұрын-соңды жұмыс істемесеңіз, ең төменгі салмақты таңдаңыз. Сонымен қатар, сіз алға қойған мақсаттарды ескеруіңіз керек. Егер сіз бұлшықет массасын арттыру үшін жаттығуды шешсеңіз, гантельдің салмағы сізге 8 реттен артық емес қайталауға мүмкіндік беруі керек. Егер сіздің мақсатыңыз - бұлшық еттеріңізді сергітіп, денеңізді шынықтыру болса, гантельдер жеңілірек болуы керек, сіз шамамен 20 рет қайталай білуіңіз керек.
2-қадам
Гантельмен қандай жаттығуды жасасаңыз да, сіз өз қозғалыстарыңызды үнемі басқарып отыруыңыз керек, сонымен қатар оларды баяу орындауға тырысыңыз. Снарядты көтеру немесе түсіру кезінде кенеттен қозғалуға жол бермеңіз, бұл өте ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттер біртекті және біртіндеп жүктеме алуы керек. Сонымен қатар, баяу қимылдар бұлшықеттерді шиеленісте ұзақ уақыт ұстауға мүмкіндік береді, бұл жаттығудың тиімділігіне оң әсер етеді. Сондай-ақ белгілі бір жаттығуды орындау техникасын мұқият орындауға тырысыңыз. Оны бұзу жарақатқа әкелуі мүмкін.
3-қадам
Бұл раковиналармен ең танымал жаттығулар - бұл қолға арналған жаттығулар. Олардың ішіндегі ең қарапайымы - қолды босатылған қалыптан әдеттегідей көтеру. Бұл жаттығу бицепсті күшейтуге бағытталған. Бұл жаттығуды бір қолмен жасауға болады, содан кейін екінші қолмен қайталауға болады немесе бір уақытта екі қолмен ауыспалы лифттерді жасауға болады.
4-қадам
Трицепсті жаттықтыру үшін дәл сол гантельді көтеруді орындауға болады, бірақ қолдың артқы жағында жүк бар. Осындай бірнеше жаттығулар бар, мысалы, құймақ үшін гантельді екі қолыңызбен алыңыз, оларды шынтағыңызбен бүгіңіз және басыңыздың артына алыңыз. Ақырындап қолыңызды бастың үстінен көтеріп, қолыңызды толық созыңыз, содан кейін оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл жаттығуды орындықта отырып та, отырып та орындауға болады.
5-қадам
Дельтоидты бұлшықеттерді қарапайым гантель көтергіштерімен жаттықтыруға болады. Снарядтарды қолдарыңызға алып, иықтарыңызға дейін көтеріңіз. Бірге немесе кезекпен баяу қолыңызды жоғары созыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған тағы бір жаттығу - гантельдерді бүйірге көтеру. Қолыңызға гантельдерді алып, төмен түсіріңіз. Шынтағыңызды иық деңгейіне дейін бүкпей, оларды ақырындап екі жаққа көтеріңіз, содан кейін оларды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
6-қадам
Сондай-ақ, гантельдерді штанга ретінде қолдануға болады, мысалы, стендтік пресс. Бұл сізге кеуде бұлшық еттерін қалыптастыруға мүмкіндік береді. Орындықта жатып, қолыңызға гантельдерді алыңыз, олармен бірге штангаға еліктеңіз. Жабдықты штангамен жасағандай етіп баяу жоғары және төмен көтеріңіз. Басқа жаттығуларды бейімді қалыптан орындауға болады. Мысалы, гантельдерді жоғарыдан жоғары көтеріп, қолдарыңызды созыңыз. Қолыңызды локте бүкпестен ақырындап бүйіріңізге түсіріңіз. Олар еденге параллель болғаннан кейін, бастапқы күйіне оралыңыз.
7-қадам
Гантельдер арқылы абсцесс, арқа бұлшықеттерін, аяқ бұлшықеттерін және басқа бұлшықет топтарын жаттықтыруға болады. Бұл үшін көптеген жаттығулар бар. Олардың барлығы дерлік белгілі бір раковиналармен жаттығуларды имитациялайды, бірақ гантельдер салмақ ретінде қолданылады.
