Сіз көптеген фитнеспен айналысасыз. Бос уақытыңызды жаттығу залында өткізіңіз, жаттығу машиналары сіздің ең жақсы достарыңызға айналды. Бұлшықет өсуі тоқтаған кезде пайда болады. Салмақты қалай өсірсеңіз де, нәтиже орнында. Сондықтан бағдарламаны түбегейлі қайта қарау уақыты келді. Ұсынылған жаттығулар бұлшықет талшықтарын көбірек қолдануға мүмкіндік береді немесе олардың әлдеқайда күшпен жиырылуына әкеледі. Бұл алдағы 3-4 аптада бұлшықеттің айтарлықтай өсуін қамтамасыз етеді.
Бұл қажетті
- Гантельдер;
- Гимнастикалық орындық;
- Біріктірілген көлденең жолақ;
- Блок-тренажер;
- Штанга;
- Гимнастикалық доп.
Нұсқаулық
1-қадам
Штанганы әдеттегідей салмақтың жартысына теңестіріңіз. Штанганың астында тұрып, оны трапеция бұлшықетінің үстіне қойып, штанганы түзу ұстаңыз. Сіз салмақты ұстағаныңыз жөн. Штанганы алып тастаңыз. Аяқтардың иық ені бір-бірінен алшақ, түзу. Жай отырып, беске дейін санаңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болған кезде, екі секунд ұстаңыз. Сондай-ақ, өрлеу екі секундқа жалғасуы керек. Осылайша, жаттығу тоғыз секундта аяқталуы керек. Бұл жылдамдықта бұлшықеттер қосымша стресске ұшырайды және бұл олардың өсуіне әкеледі. 8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Гимнастикалық орындықтың шетіне отырыңыз. Жолақты штанганың жоғарғы жағына қойыңыз. Арқаңызды бос ұстаңыз: бүгілмеңіз немесе қисаймаңыз. Баяу алға иіліңіз, денені мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз. Бастапқы күйге оралу. 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Гимнастикалық орындықты блок машинасының тіректерінің арасына қойыңыз. Ол дәл орталықтандырылған болуы керек. Гантельдер әдеттегіден шамамен 30% жеңіл болуы керек. Блок жаттықтырушысының салмағын гантельдердің салмағының 20% -на тең етіп қойыңыз. Мысалы, егер сіз 20 кг гантель алсаңыз, онда тренажерге 4 кг қарсы салмақты салыңыз. Жалпы салмақ сіз әрқашан кеудеге арналған препарат үшін пайдаланғаннан гөрі сәл жеңіл болуы керек. Орындықта жатыңыз. Машинаның манжеттерін білегіңізге шынтағыңыздың жанында қыстырыңыз. Гантельдерді алып, тік қолдарыңызды тігінен көтеріңіз. Ақырын қолыңызды иыққа түсіріңіз. Содан кейін тікелей басыңызға басыңыз. Жоғарғы жағында екі секунд ұстаңыз. 8-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Сізге тікелей, кері және бейтарап ұстағышпен тартуды орындауға мүмкіндік беретін құрама жолақ қажет болады. Қолды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, түзу ұстаңыз (алақандар өзіңізге қаратып). Иегіңіз штанганың үстінде болатындай етіп тартыңыз, бастапқы күйге оралыңыз. 3-5 рет қайталаңыз және 10 секунд демалыңыз. Содан кейін барды кері ұстаумен ұстап алыңыз (алақандар сізге қарап) және тағы 3-5 рет тартыңыз. 10 секундқа қайта демалып, алақандарыңыз бір-біріне қаратылып тұратындай етіп көлденең жолақтың көлденең тіректерін алыңыз. Өзіңізді жоғары көтеріңіз. 3-5 рет қайталаңыз.
5-қадам
Орындықтың артқы жағын төмен түсіріңіз. Жеңіл гантельдерді алып, басыңды төмен қойып, орындыққа жат. Түзелген қолдарыңызды жоғары көтеріп, иықтарыңызды сәл артқа еңкейтіңіз. Алақандар бір-біріне қарама-қарсы орналасқан. Иығыңыздың күйін өзгертпестен шынтағыңызды бүгіңіз, гантельдерді басыңызға түсіріңіз. Дірілмен оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. 8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Орындыққа отырыңыз. Гантельдерді сабының ортасынан емес, құймақтың біріне жақындатыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз, алақандарыңызды ішке қаратыңыз. Гантельдерді ақырын көтеріңіз. Шынтақтар 90 градус бұрышпен бүгілген кезде білектеріңізді алақандар жоғары қаратылатындай етіп сыртқа бұраңыз да, қозғалысты аяқтаңыз. Иығыңызды қозғалыссыз ұстаңыз. Қолдарыңызды төмен түсіріңіз де, алақандарыңызды қайтадан денеге қарататындай етіп бұраңыз. 8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
7-қадам
Гимнастикалық допқа арқаңызды жатқызыңыз. Доптың қисаюына бейімделу үшін арқаңызды босатыңыз. Қолыңызды бастың артына көтеріңіз, басыңызды артқа еңкейтіңіз. Дем шығарған кезде денеңізді оңға бұрай отырып, басыңызды, қолдарыңызды және доптың үстіңгі артқы жағын көтеріңіз. Жоғарғы нүктеге жетіп, денені мүмкіндігінше солға бұраңыз. Демді ішке тартып, бастапқы күйіне оралыңыз. Дененің солға, сосын оңға бұрылуымен келесі көтеруді бастаңыз. Кеуде үлкен шеңберді сипаттайтын сияқты. Шынтақтар мүмкіндігінше артқа қарай орналасуы керек. Мүмкіндігінше көп қайталаумен екі жиынтық жасаңыз.
