Кеуде бұлшықеттері - бұл алдымен сорып алу керек бұлшықет топтарының бірі. Оларды көбейтуге болатын жаттығулар әртүрлі және оларды спортшының алдын-ала дайындық деңгейіне және кеуде бұлшықеттерін сорғызуға болатын уақытқа байланысты таңдауға болады. Кеуде бұлшықеттерін айдауға арналған ең көп ұсынылатын бағдарлама - штангамен жаттығу, содан кейін сымдармен және симулятормен аяқтау.
Бұл қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Штангамен басу жасаңыз. Тікелей орындықта жатыңыз. Кең штангамен штанганы алыңыз және оны сөреден көтеріңіз. Ақырындап көкірегіңізге түсіріңіз, шынтағыңызды біртіндеп бүгіңіз, дем шығарған кезде күрт жоғары итеріңіз. Жаттығу кезінде кеуде бұлшықеттерін әдейі қатайтыңыз. Әрқайсысы сегіз қайталаудан тұратын алты жиынтық жасаңыз.
2-қадам
Көлбеу штанганы басу жасаңыз. Бұл сізге кеуде бұлшықетінің жоғарғы бөлігін жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Техника алдыңғы қадамдағыдай. Әрқайсысы сегіз қайталаудан тұратын төрт жиынтық жасаңыз.
3-қадам
Тікелей және көлбеу орындықта гантельдің таралуын орындаңыз. Қолыңызға гантель алып, орындыққа жатыңыз. Қолдарыңызды гантельдермен жоғары көтеріңіз. Оларды кең етіп жайыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Оларды кеуде бұлшық еттерін қысып, мықтап артқа тартыңыз. Тігінен орындықта сегіз қайталаудың бес жиынтығын және көлбеу жерде сегіз қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Пекторальды жаттықтырушыны қолданыңыз. Тренажер креслоларына отырыңыз, аялдамаларға шынтағыңызды қойыңыз. Тұтқаларды ұстап, жүгіру жолағындағы тұтқаларды бір-біріне тигенше ақырын сырғытыңыз. Әрқайсысының жетіден сегізге дейін қайталануының төрт жиынтығын жасаңыз.
