Бөкселер ерлер мен әйелдер денесінің ең тартымды бөліктерінің бірі болып саналады. Олардың керемет формада болуы үшін глутеальды бұлшықеттерді мұқият үйрету керек. Бұл серпімді және жарамды діни қызметкерлердің иесі немесе иесі болудың немесе иеленудің жалғыз жолы.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші жаттығу
Еденде жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Тізеңізді бүгіп аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Бүктелген аяқтарыңызды иық еніне таратып, жамбасыңызды көтеріңіз. Дірілдегенше глютеріңізді қатайтыңыз.
«Бір» есебі бойынша, бұлшықетті аздап босатып, жамбасты төмен түсіріңіз. Екі есеп бойынша, глутеус бұлшықеттерін мықтап қысып, жамбасыңызды қайтадан көтеріңіз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз, аздап демалыңыз және 20-30 қайталаудың тағы 3-4 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Екінші жаттығу
Бастапқы ұстаным алғашқы жаттығулармен бірдей. Жалғыз ерекшелік - аяқтар ығысқан, ал аяқтар бір-біріне мықтап басылған.
«Бір» саны бойынша еденге бөксеңізбен тимеуге тырысып, жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Екіге есептегенде, глуттарыңызды қысып, жамбасыңызды күшпен жоғары қарай итеріңіз. Әрқайсысы 20-30 қайталаудан 3-4 жиынтық жасаңыз.
3-қадам
Үшінші жаттығу
Тізе беріңіз, содан кейін төрт аяғыңызға отырыңыз. Оң аяғыңызды түзетіп, артқа тартыңыз. Аяқ мүлдем түзу, саусақ пен тізе еденге бағытталуы керек.
«Бір» есебі бойынша түзу аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз (егер бастапқы позиция дұрыс болса, онда сіз жай ғана жетістікке жете алмайсыз). Екіге есептегенде, оны бастапқы қалпына келтіріңіз.
20 тербелісті жасаңыз, содан кейін демалып, екінші аяғындағы жиынтықты қайталаңыз. Бұл бір тәсіл. Барлығы сізге 4 тәсіл жасау керек.
4-қадам
Төртінші жаттығу
Төрт аяққа тұрыңыз, содан кейін шынтағыңызға құлап салыңыз. Бір аяғыңызды артқа алып, тізеңізге бүгіңіз, бұрышы шамамен 90 градус екеніне көз жеткізіңіз. Бөкселердің бұлшық еттерін қатайтуға тырысып, бүгілген аяғыңызды көтеріңіз және түсіріңіз. Жаттығуды әр аяққа 60 рет қайталаңыз.
5-қадам
Бес жаттығу
Тізеңізді қойып, төрт аяғыңыздан тұрыңыз, содан кейін шынтағыңызға отырыңыз. Бір аяқты түзету кезінде артқа лақтырыңыз (тербеліс жасаңыз), содан кейін оны бастапқы қалпына келтіріңіз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Әр аяқ үшін 50 қайталау жасаңыз.
