Көптеген адамдардың үй арсеналында шайнектер бар. Бірақ бәрі де сабақтарды қалай бастауға және болашақта жақсы қалыпқа келуге болатынын білмейді. Мұны істеу үшін сіз шәйнектермен жаттығулардың шамамен алынған үлгісін ұстануға болады. Оларды үнемі және саналы түрде жасай отырып, сіз күштірек, берік әрі тартымды боласыз.
Бұл қажетті
шәйнек, бұлшықет құруға деген ұмтылыс
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығудың бірінші күнінде иығыңызбен көтеруден бастаңыз: ол үшін еденге екі салмақты аяғыңыздың арасына қойып, арқаңызды доғаға салыңыз, еңкейтіңіз, салмақты алыңыз, біреуін иыққа көтеріңіз, ал екіншісін иығыңызда ұстаңыз төмен түскен қол. Қолыңызды ауыстырып, кезек-кезек басуды жасаңыз. Үш тәсілде сегіз рет.
2-қадам
Екінші жаттығу: иілу, белбеу қатарына кезек-кезек қатарларды орындау. Үш комплект үшін әр қолмен 8 рет.
3-қадам
3-жаттығу: әр қолыңызбен иықтан жоғары қарай кезекпен бес рет қысуды орындаңыз. Үш жиынтығын алыңыз.
4-қадам
Екінші күн. Шайнекті оң қолыңызға алыңыз, басыңыздың үстінен көтеріңіз, түзетіңіз. Біртіндеп отырып, шалқаңызға жатып, тегіс скотл жасаңыз. Әрі қарай, бұл жаттығуды кері тәртіпте жасаңыз. Қолыңызды ауыстырыңыз. Сонымен әр қолыңызбен бес рет. Жаттығуды үш рет қайталаңыз.
5-қадам
Екі шайнекпен жарты сағат жүріңіз.
6-қадам
Үшінші күн. Кезекпен иық басуды әр қолмен сегіз рет орындаңыз (үш жиынтық).
7-қадам
Өтірік назар аударыңыз, шайнектердің тұтқаларына сүйеніңіз, шәйнекпен белдікке сегіз рет кезекпен тартыңыз. Мұны үш рет жасаңыз.
8-қадам
Салмақты серпу. Ол үшін аяғыңыздың арасына екі салмақты еденге қойыңыз, алға еңкейіңіз, тізеңізді бүгіңіз, артыңызды бүгіңіз, басыңызды көтеріңіз, артқа кішкене серпіліс жасаңыз, содан кейін шайнектерді түзеп, алға және жоғарыға кеуде деңгейіне қайтарыңыз. Бастапқы күйге оралу. Бұл жаттығуды үш рет он рет орындаңыз.
9-қадам
Сабақтардан тиімді пайдалану үшін мына кеңестерді орындаңыз. Күн сайын шайнектермен жаттығулар жасамаңыз. Шамадан тыс жүктемеу үшін бірінші күнді дүйсенбіде, екіншісін сәрсенбіде, үшіншісін жұмада жасаңыз. Шайнек жаттығуларын басқа жаттығулармен біріктіріңіз: күш, тартылу және т.б.
