Жіңішке әйел аяғы қызғалдақ ерлердің келбетін тартады. Бірақ ер адамдар тек аяқтарына ғана емес, жоғарыға да - төменгі жағына да қарайды. Егер қызда әдемі және серпімді есек болса, онда ол тек физикалық формада ғана емес, денсаулығында да жақсы.
Нұсқаулық
1-қадам
Осы мақсатқа жету үшін терең скакальдар жасау керек. Төңкеріліп жатқанда штанганы иықта ұстау керек (бұл бодибилдер арасында ең тиімді жаттығулардың бірі). Бұл жаттығуды орындау кезінде сіңірдің балтыр бұлшықетімен байланыста болуын қадағалаңыз.
2-қадам
Егер сіз мұндай жаттығуды бірден жасай алмасаңыз, онда үмітіңізді үзбеңіз, әр скватпен сіз жақсарып, жақсарасыз. Аяғыңызды кең етіп жайып алмаңыз, отыру кезінде ыңғайсыздық сезінбеу үшін өзіңізге ыңғайлы позицияны таңдаңыз. Бастау үшін бос жолақты алып, жаттығуларды орындауды бастаңыз. Бұл жаттығуға үйрену үшін 3-4 жиынтығын алыңыз.
3-қадам
Жаттығу кезінде артыңызды тік ұстап, кернеңіз. Алға еңкеюге болмайды. Кілттерде тіреуішпен тұрып, артыңызды тік ұстаңыз, осы позицияны бекітіп, сәл алға қарай еңкейтіңіз Жаттығуды орындай отырып, тек бір аяғы жұмыс істеуі керек, дене қимылсыз болуы керек.
4-қадам
Содан кейін баяу, кенеттен қимылдар жасамай, аяғына дейін отырып, бастапқы күйге көтеріліңіз. Күн сайын сізге 12-15 қайталанудың 7 жиынтығын орындау қажет. Егер жаттығудан кейін өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жүктемені 20 қайталауға дейін арттыра аласыз, бірақ егер сізге мұндай жаттығуды орындау өте қиын болса, асықпаңыз, жүктемені біртіндеп арттыра отырып, 5-7 қайталау жасаңыз. Алғашқы жаттығу жылыту сияқты оңай болуы керек.
5-қадам
Сондай-ақ, тренажерді қолдануға болады. Қозғалыс техникасы өзгермейді, бірақ тренажерде денені көтеру кезінде штанганы жоғары және сәл артқа көтеруге болатындай етіп аяқты қою керек.
6-қадам
Егер сіз өзіңіздің бөксеңізді пішіндегіңіз келсе, штанганың өкпесін жасауыңыз керек. Бұл өте қарапайым жаттығу, бірақ көптеген аксессуарлық бұлшықеттерді қолданады. Өте бос адамдар үшін бұл тамаша жаттығу, себебі оны аптасына бір рет жасау керек. Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс жасасаңыз, онда жаттығудың бірінші айында бөкселер бұлшықетінде ауырсыну пайда болады.
7-қадам
Бұл жаттығуды орындаудың бірнеше әдісі бар: қолыңызда гантель немесе иығыңызда штангамен. Таяқша жаттығуы тиімдірек. Бастапқы қалыпта тұрыңыз (терең иілу кезінде), баяу алға қарай адым жасаңыз (байламдар зақымдалмас үшін кенеттен қозғалыссыз). Аяқты тік бұрышқа бүгіп, артта тұрған аяқты тік бұрышпен бүктеу керек. Сіз еденге тізеңізді тигізуіңіз керек, бірақ оған сүйенбеңіз. Енді бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды кезек-кезек өзгертіп, 10-12 рет қайталаңыз.
