Қолдар көбінесе дененің әлсіз бөліктерінің бірі болып табылады. Сіз қарапайым жаттығулармен қолыңызды нығайта аласыз. Тренинг көп уақытты қажет етпейді. Жылдам әсерге жету үшін қолды күнделікті күшейту ұсынылады.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдыңызға қолыңызды созып тік тұрыңыз. Алақаныңызды түзеп, саусақтарыңызды жайыңыз. Алақанды жоғары-төмен, оңға және солға қарай жылжытыңыз. Қолыңызды босаңсытыңыз, оларды екі бағытта айналдырыңыз. Әр жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
2-қадам
Асқазанға жатып, алақаныңызды иығыңызға қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді жоғары көтеріңіз, қолыңыз бен аяғыңызға сүйеніңіз. 3-тен 5 минутқа дейін тақтаның күйін ұстаңыз. Экзаляциямен бастапқы күйге оралыңыз. Алақандарыңызды бөкселеріңізге жақын алға, аяғыңызды алға созыңыз. Дем алғанда, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, денеңізді түзу сызыққа созыңыз. Позаны 3-тен 5 минутқа дейін ұстаңыз.
3-қадам
Еденге қолыңызды жамбастың қасында қойып, аяғыңызды созыңыз. Дем алғанда, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, басыңызды артқа тастаңыз. Позаны 3-тен 5 минутқа дейін бекітіңіз. Экзаляциямен бастапқы күйге оралыңыз.
4-қадам
Оң жамбасыңызға отырыңыз, аттас қолыңызды еденге, сол қолыңызды беліңізге қойыңыз. Демді ішке тартқан кезде жамбасыңызды еденнен көтеріп, бүкіл денеңізді түзу етіп созыңыз. 1 минут оң қолыңызда тұрыңыз. Экзаляция кезінде бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
5-қадам
Дұға ымымен қолыңызды кеудеге бүктеп еденге отырыңыз, ал шынтағыңыз екі жаққа дәл келеді. Экзаляция кезінде алақаныңызды барлық күшпен қысыңыз, кернеуде 5 - 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін алақаныңыздағы қысымды 3 секундқа жіберіңіз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз. Егер алақан арасына өте серпімді доп қойылса, сол жаттығуды қиындатуға болады. Бұл сіздің қолыңызға одан да көп қысым жасайды.
6-қадам
Басу жаттығуларын жасаңыз. Егер қолдар өте әлсіз болса және мұндай жаттығу олар үшін ауыр болса, онда престерді қабырғадан жасауға болады. Уақыт өте келе, тізеңізге, содан кейін аяқтарыңызға баса назар аударып, итергіштерге ауысыңыз.
