Бір шоколадқа ұқсас баспасөз тек ер адамдардың қиялын бұзбайды. Бірақ күн сайын әдеттегідей 50 бұралуды орындай отырып, күшті және көрнекті іш бұлшықеттерінің пайда болуына қол жеткізу қиын. Жетілдірілген спортшыларға абс-жаттығулар жиынтығын жасаңыз, оны қарқынды кардио жаттығуларымен және құрамында аз көмірсутекті диеталармен біріктіріңіз, ал сүйікті алты текше түріндегі бақыт сізді күте алмайды.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - гимнастикалық орындық;
- - кеңейтуші.
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы позиция үшін арқаңызға жатыңыз. Аяқтар еденге мықтап тірелуі керек, қолдарыңызды храмдарыңызға көтеріңіз. Сонымен бірге, оң аяғыңызды көтеріп, сол иығыңызды еденнен көтеріп, оң тізеңізді сол локтіңізге тигізіңіз. Аяғыңызды және иығыңызды еденге жайлап түсіріңіз, содан кейін сол аяғыңыз бен оң локтіңіз үшін қайталаңыз. Аяқтарыңызды және иығыңызды төсенішті аяқтағанша төсеніште ұстаңыз.
2-қадам
Жаттығу үстелінің жанында бүйірмен жатыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, бұраңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз, сонда қозғалыс соңында иығыңыз орындыққа параллель болады. Егер сіз қабырғаға аяқтарыңызбен ұрсаңыз, онда сіз максималды қозғалыс ауқымына қол жеткізе аласыз, бұл тұтастай алғанда бүкіл жаттығудың максималды тиімділігін білдіреді.
3-қадам
Кілемшеге жатып, аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз, денеңізге 90 градус бұрышта оң қолыңызды еденге қойыңыз, ал сол қолыңызды басыңызға қойыңыз. Тізеңізді мүмкіндігінше оңға қарай түсіріп, бір жаққа бұраңыз. Іштің қысылуын жасағанда, иық пышақтарын еденнен көтеріп, сол жақ шынтақты мүмкіндігінше оң жамбасыңызға қарай тартыңыз. Екінші жағынан бұрылып, дәл осылай жасаңыз.
4-қадам
Арқада жатып, тізеңізді бүгіп аяғыңызды көтеріңіз. Сан мен төменгі аяқтың арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек. Кеңейтетін таспаны сирағыңыздың үстіне қойып, аяғыңыздың астынан өтіңіз. Кеңейтетін тұтқаларды еденге басып, денеңіздің бойымен қолыңызды созыңыз. Аяғыңызды аздап түзетіңіз, сонда кеңейтуші созылады. Енді бөксеңізді еденнен көтеріңіз, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
5-қадам
Гимнастикалық орындықтың шетіне отырыңыз және аяқтарыңызды тізелеріңізбен тіке бүгіліп көтеріңіз. Жаттығуды қиындату үшін қолыңызды орындыққа тіремеуге тырысыңыз, керісінше оларды кеуде деңгейінде ұстаңыз. Енді сол иығыңызды оң тізеңізге қарай баяу бұраңыз. Сондай-ақ бастапқы күйге баяу оралыңыз, содан кейін қозғалысты басқа бағытта бұрылыспен орындаңыз.
6-қадам
Еденге отырып, аяғыңызды сәл көтеріңіз, тобықтан айқастырыңыз. Саусақтарды байлап алға созылған қолдар кеуде деңгейінде болуы керек. Денені шамамен 45 градусқа артқа еңкейтіңіз. Сіз тепе-теңдікті сақтай алатын жағдайға жетіңіз, содан кейін денеңізді мүмкіндігінше жағына бұраңыз. Денені екінші жағына бұраңыз. Қозғалыс кезінде артқы жағы түзу қалуы керек.
