Тізе үстіндегі майдың жиналуы аяқтың ең әдемі формасын да бұзады. Бұл жетіспеушілікті түзетуге жамбас пен төменгі аяқтың бұлшық еттеріндегі физикалық жүктеме, бірлескен гимнастика көмектеседі. Бұл жаттығуларды таңертеңгі жаттығуларыңызға қосыңыз, сонда сіз бірнеше күнде жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз.
Нұсқаулық
1-қадам
Дене салмағын сол аяғыңызға ауыстырыңыз, оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Кезекпен екі бағытта тізе буынында айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.
2-қадам
Сол аяғыңызда тұрыңыз, оң аяғыңызды көтеріңіз, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Саусақты ішке және аяғының сыртқы бөлігін алға қарай көрсетіп, аяқты бұраңыз. Содан кейін аяқты екінші жағына бұраңыз: аяқтың ішкі жағын алға қарай бұраңыз. Әр бағытта 10 рет бұраңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз, алақаныңызды беліңізге қойыңыз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. Демді ішке алғанда, аяғыңызды бұрынғы қалпына келтіріңіз. Өкпені оң аяқпен қайталаңыз. Жаттығуды әр аяқпен кем дегенде 15 рет жасаңыз.
4-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, алақаныңызды жамбасқа қойыңыз. Экзаляция кезінде оң тізеңізді бүгіңіз, дене салмағыңызды осы аяққа аударыңыз және оған 20 секунд серіппеңіз. Демді ішке тарту кезінде тіке тұрыңыз. Экзаляция кезінде сол аяғыңызға дем алыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Аяғыңызды кеңінен жайыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз, аяғыңызды ішкі жағыңызбен алға бұраңыз. Дем шығарған кезде отырыңыз, деммен жұту кезінде тұрыңыз. 15 рет серпіліс жасаңыз.
6-қадам
Аяқтар бірге, қолдар белдікте. Экзаляция кезінде оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, мүмкіндігінше жоғары көтеріп, саусақты өзіңізге қарай бағыттаңыз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды еденге қойыңыз. Әр аяқпен кем дегенде 20 лифт жасаңыз.
7-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды құлыпқа байлап, қолдарыңызды кеуде деңгейінде созыңыз. Дем шығарған кезде, жамбасыңыз еденге параллель болатын деңгейге тоқтап, отырыңыз. Артқы жағын артқа тартып, позаны 10 секунд ұстаңыз. Ингаляция кезінде тұрып, 5 секунд демалыңыз. Тағы 9 рет серпіліс жасаңыз.
8-қадам
Сіз жүгіру, жүзу, баспалдақпен көтерілу, арқанға секіру және жиі жүру түрінде қосымша жаттығулар қосу арқылы тізедегі майдың жануын тездете аласыз.
