Арнайы және жүйелі жаттығулар аяғыңызды сымбатты, әдемі және жарамды етуге көмектеседі. Әдетте, аяқтар тек проблемалы жерлерде, мысалы, ішкі, артқы және бүйір жамбастарда, сондай-ақ балтырларда өңделеді. Сонымен қатар, көптеген адамдар әдемі кескіш тізелер аяқтарға соңғы және тартымды бейнені беретінін ұмытады.
Жаттығулар кешені өте оңай және көп уақытты қажет етпейді, бірақ тұрақты және күнделікті жаттығулардың көмегімен оң нәтиже бір аптада байқалуы мүмкін.
Бірінші жаттығу
Алғашқы жаттығуды орындау үшін, аяқтың иық енінде бір-бірінен түзу тұру керек. Біз аяғымызды тізеге сәл бүгіп, қолымызды жамбасқа қойдық. Біз тізе арқылы дөңгелек жаттығулар жасаймыз, алдымен ішке 20 рет, содан кейін сыртқа 20 рет.
Екінші жаттығу
Бастапқы қалып - аяқтар бірге. Тізедегі оң аяқты көтеріп, осы позицияны бекітіңіз. Орындау үшін, аяқты түсірмей, біз оны 20 рет түзетіп, бүктей бастаймыз. Содан кейін жаттығуларды сол аяққа қайталаймыз.
Үшінші жаттығу
Біз тіреуде тұрамыз, аяғы бірге, аяғы алшақ, пли позициясындағыдай. Біз саусақтарымызда тұрамыз, тізелерімізді сәл бүгеміз. Бастапқы позициядан біз жамбас пен бөкселерді 20 рет артқа және артқа жылжыта бастаймыз. 20-шы орындау кезінде біз жамбасты мүмкіндігінше алға қарай тартып, 10 секундқа созыламыз. Қажетті мөлшерді аяқтағаннан кейін біз 5-10 см төменге түсеміз. Тізеңізді қатты бүгіп, жаттығуларды 20 рет қайталаңыз. 20-шы орындау кезінде біз жамбасты мүмкіндігінше алға қарай тартып, 10 секундқа созыламыз. Аяқтағаннан кейін біз өзімізді тағы 10 см төмен түсіреміз, тізені одан да көп тарқатамыз, бірақ сонымен бірге аяқтың күйін сақтаймыз және жамбаспен 20 рет қимыл жасаймыз. 20-шы орындау кезінде біз жамбасты мүмкіндігінше алға қарай тартып, 10 секундқа созыламыз.
Төртінші жаттығу
Біз түзу тұрамыз, аяқтар иық енінде, саусақтармен көтеріліп, тізелерімізді сәл бүгеміз. Біз жамбас қозғалыстарын мүмкіндігінше алға және артқа 20 рет жасай бастаймыз. Соңғы рет біз жамбасты алға қарай тартып, осы қалыпта 10 секундтай тұрамыз. Содан кейін біз төмен түсіп, 20 жаттығуды қайталаймыз, жамбастың максималды кернеу кезінде 10 секундқа бекітуін ұмытпаймыз. Екінші тәсілді аяқтағаннан кейін біз үшіншісіне көшеміз, біз мүмкіндігінше төмен түсіп, жамбаспен алға және артқа қозғалыстар жасаймыз, соңында жамбастың орналасуын алға қарай бекітіп, 10 секунд ішінде тұрамыз.
Төртінші жаттығу кезінде жылқы аймағында жану сезімі пайда болуы мүмкін. Бұл қалыпты және жақсы, өйткені бұл сіз бәрін дұрыс жасап жатқаныңызды білдіреді.
Бес жаттығу
Соңғы жаттығу үшінші және төртінші жаттығулармен бірдей. Алайда, бұл жағдайда біз аяғымызды кең жайып, саусақтарымызда тұрып, тізелерімізді бүгіп аламыз. Біз жамбасты алға және артқа 20 рет жылжытамыз, содан кейін біз өзімізді 10 секунд ішінде жамбастың максималды керілу жағдайында бекітеміз.
Содан кейін біз төмен түсіп, 10 секунд ішінде статикалық туралы ұмытпай, жаттығуларды қайталаймыз. Соңғы тәсіл бұлшықеттің ең үлкен кернеуінде болуы керек. Мұны істеу үшін мүмкіндігінше төмен түсіп, жамбастың 20 қозғалысын алға және артқа жасаңыз. Әрине, жамбастың алдында 10 секунд ұстауды ұмытпаңыз. Енді біз аяғымызды шиеленістен шайқап, аяққа жеңіл созылуды жасаймыз.
