Көбінесе әйелдер іштерін тегіс және ыңғайлы ету үшін абсустарын айдайды, бірақ олар бастапқыда қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайды. Себебі, баспасөздің төменгі бөлігін айдау өте қиын, өйткені көптеген адамдар жаттығуларды орындау кезінде жоғарғы баспасөзді автоматты түрде созады. Белгілі бір жаттығуларды қолдану арқылы аптасына кем дегенде 4 рет жаттығыңыз, сонда іштің төменгі жағы қатайа бастайды.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденде жатыңыз, аяғыңызды тік бұрышқа көтеріңіз, алақаныңызды бөксеңіздің астына қойыңыз. Экзаляция кезінде төменгі пресс бұлшықеттерін қатайтып, бөкселерін еденнен көтеріп, осы қалыпта 2-3 секунд ұстауға тырысыңыз. Демді ішке тарту кезінде бастапқы позицияны алыңыз. 10-дан 15-ке дейін жасаңыз және демалыңыз.
2-қадам
Еденде жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, кеудеңізге тартыңыз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды түзетіп, еденге жақындатыңыз, бірақ бетіне тигізбеңіз. Экзаляциямен бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды орындау кезінде міндетті түрде іштің төменгі бөлігін кернеңіз. 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз және демалыңыз.
3-қадам
Еденде жатып, қолыңызды денеңізге қойыңыз, аяғыңызды тік бұрышқа көтеріңіз. Ингаляция кезінде аяқтарыңызды еденге 45 градус бұрышпен төмендетіп, позицияны 15 - 20 секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды қайтадан жоғары көтеріңіз. Жаттығуды 5-тен 10 рет қайталаңыз.
4-қадам
Еденге қолыңызды беліңізге қойып отырыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін артқа еңкейтіңіз, аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Орнын 1-2 минутқа бекітіңіз, содан кейін толық демалыңыз. Жаттығудың тағы 2 қайталауын жасаңыз.
5-қадам
Еденде жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тыныс шығару арқылы төменгі абсыңызды кернеп, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріп, кеудеңізді тізеңізге созыңыз. Демді ішке тарту кезінде дененің бастапқы позициясын алыңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
6-қадам
Күндізгі уақытта басқаларға мүлдем көрінбейтін жаттығу жасаңыз, бірақ абсцессіңізді күшейтеді және жек көретін ішті азайтады. Дем шығарған кезде іштің бұлшық еттерін мүмкіндігінше созыңыз, ингаляциямен демалыңыз. Бұл жаттығуды қайталау саны шектеусіз, сондықтан оны жиі жасасаңыз, нәтиже тезірек болады.
