Жақсы дамыған білектер көптеген жаттығуларда маңызды. Сарапшылар бұл жаттығулар тобына сорғыту үшін әр жаттығуда 10-15 минут жұмсауға кеңес береді. Мұнда сізге көмектесетін жаттығулардың барлық жиынтығы бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұл жаттығуды орындау үшін бастапқы позицияны алыңыз - тұрып. Аяғыңызды біріктіріңіз. Жоғарғы ұстағышпен штанганы қолыңызға алыңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды бүгілмей түзу ұстаңыз. Дем алғанда, штанганы көтеріп, шынтағыңызды бүгіңіз. Осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде штанганы баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды 6-8 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз. Осылайша, сіз білектің ульнарлы, қысқа радиалды, ұзын радиалды экстензорларын тиімді жұмыс істейтін боласыз.
2-қадам
Бұл жаттығуды орындау кезінде бастапқы позицияны алыңыз - орындықта отырыңыз. Жоғарғы ұстағышпен штанганы алыңыз. Білектеріңізді жамбастың арасына қойыңыз. Демді ішке алғанда, қолыңызды өзіңізге қарай созыңыз. Дем шығарған кезде оларды жабыңыз. Бұл жаттығу білек буындарын нығайтуға, оларды мықты етуге көмектеседі. Оны 8-10 рет, 2-3 жиынтықта орындаңыз.
3-қадам
Бұл жаттығу үшін бастапқы позицияны алыңыз - орындықта отыру. Төменгі қолмен штанганы қолыңызға алыңыз. Білектеріңізді орындыққа қойыңыз. Жаттығуды орындау кезінде арқаңызды қадағалаңыз, ол бүгілмеуі керек. Қолдарыңызды сәл кеңейтіп, дем алыңыз. Оларды біртіндеп өзіңізге қарай бүгіңіз. Жаттығудың соңында дем шығарыңыз. Осылайша, жаттығулар білектің радиалды және ульнарлы бүгілуіне, сондай-ақ саусақтардың үстіңгі және терең бүгілуіне және алақанға арналған ұзындыққа бағытталады. Бұл жаттығуды 6-8 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
4-қадам
Білекке арналған жаттығулар жасағанда кенеттен қимылдар жасамаңыз. Бұл бұлшықет тобы жарақаттың жоғарылауына бейім. Сондай-ақ, дұрыс тыныс алуды қадағалап, уақытылы ингаляция мен дем шығаруды қадағалаңыз. Егер сіз барлық ұсыныстарды ұстанып, орындасаңыз, сіз қысқа уақыт ішінде қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.
