Әдемі, тоналды дене ешқашан сәнден шықпайды. Егер сіз қосымша фунттан арылсаңыз, көпшілік оны жеңе алатын проблема болса, салмақ тастағаннан кейін дене көрінетін ақауларды жоюға бәрі бірдей жете бермейді. Арнайы жаттығулар жиынтығын орындау арқылы бөкселерді қатайтуға және үлкейтуге болады.
Бұл қажетті
- - резеңке шар;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Скват - бұл үлкен бөкселерді алуға көмектесетін ең тиімді және қарапайым жаттығу. Сіз оларды әртүрлі тәсілдермен орындай аласыз. Мысалы, сіз салмақсыз өте терең отыра алмайсыз. Бұл жағдайда негізгі жүктеме жамбастың ішкі бұлшықеттеріне түседі. Мақсат бөкселерді ұлғайту болғандықтан, қосымша құралдарды (гантельдер, диск) қолдана отырып, терең жаттығулар жасаңыз. Қолыңызға салмағы 1,5-2 келі гантельдерді алыңыз. Екі сеткада 15-20 скват орындаңыз. Назар аударыңыз: шалқалап жатқанда өкшелер еденнен түспеуі керек.
2-қадам
Қабырғамен серуендеу - бұл үйдегі глютенің көлемін ұлғайтуға көмектесетін тағы бір жаттығу. Ол үшін арқаңызға жатыңыз. Аяғыңызды тік бұрышпен бүгіңіз және қабырғаға тіреңіз. 2-3 қадам жоғары, содан кейін төмен жүріңіз. Бұл жаттығудың қиындығы бөкселерді еден бетінен жұлып алуға болмайтындығында. Қабырғада 5-7 минут жүру бұлшық еттеріңізді барынша пайдалану үшін жеткілікті болады.
3-қадам
Келесі жаттығу үшін орындыққа отырыңыз. Резеңке шарды тізелеріңіздің арасына қысыңыз. Осыдан кейін, оны мүмкіндігінше қысып, жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін созыңыз. Бұл позицияны 5-7 секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде босаңсыңыз. Жаттығуды 15-18 рет қайталаңыз.
4-қадам
Еденге отырыңыз. Қолыңызды дененің артына қойыңыз, олармен тоқтаңыз. Бөксеңізді еденнен көтеріп, 3-5 адым алға жылжуды бастаңыз. Содан кейін бірдей қадамдар санына оралыңыз. Жаттығуды еденге құлатпай 3-5 минут қайталаңыз. Осылайша, сіз бөкселердің көлемін арттырып қана қоймай, жамбас бұлшықеттерін күшейтесіз.
5-қадам
Төрт аяғыңызға қоныңыз. Оң аяғыңызды артқа созыңыз және оны 10-15 рет айналдырыңыз. Бастапқы күйіне оралыңыз. Бұл жаттығуды сол аяқта орындаңыз. Назар аударыңыз: дененің денесі әрқашан еден бетіне параллель болуы керек, басы жоғары қарайды.
6-қадам
Тізеңізге еденге тірелген күйде тұрыңыз. Арқаңызды бүгілмей түзеңіз. Кезекпен тізеңізді түзеп, аяғыңызды жоғары сермеңіз. Жаттығуды 5-7 минут ішінде жасау керек. Бұл сіздің глютеніңізді тиімді түрде қатайтады және аяғыңызды нығайтады.
7-қадам
Бұл жаттығу бөкселердің пішінін жоғарылатады, тонусын көтеруге көмектеседі. Арқада жатыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызбен екі жаққа жайыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қолыңызды, білегіңізді, иығыңызды және басын еденге тегіс ұстап, жамбасыңызды біртіндеп көтеріңіз. Төменгі арқаға сәл доғалар қою арқылы глюттерді қатайтыңыз. Бұл позицияны 5-10 секундқа бекітіңіз. Жаттығуды 2 жиынтықта 10-12 рет қайталаңыз.
