Әйелдердегі бөкселердің аймағы генетикалық тұрғыдан май тіндерінің шөгуіне бейім, сондықтан бұл ең проблемалы мәселелердің бірі. Бұл аймақта әдемі силуэт қалыптастыру үшін май жағуға және бұлшықет жаттығуларына ықпал ететін жаттығулар жасау керек.
Қажетті
- - велосипедпен, жүгіру жолымен немесе секіру арқанымен;
- - салмағы 2-3 кг гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Кез-келген жүрек-қан тамырлары машинасында 5-10 минуттық жаттығудан (мысалы, жаттығу велосипедінен) немесе арқаннан секіруден бастаңыз, содан кейін 1 минут бойы өкшеңізде жүріңіз.
2-қадам
Оң аяғыңыз сол жақта үлкен қадам болатындай етіп тұрыңыз, аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, оң өкшені сәл көтеру керек. Ішіңізді тартыңыз және денеңіздің салмағын екі аяғыңызға бөле отырып, тізеңізді бүгіп төмен түсіңіз: оң жамбасыңызды еденге перпендикуляр, ал сол тізеңізді тобықтан жоғары ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін барлық қайталауды әр аяқпен кезекпен жасаңыз.
3-қадам
Қолыңызда гантельдермен тік тұрыңыз, абсс кернеулі, аяқтың жамбас ені бір-бірінен алшақ. Өкпеге төмен түсіп, сол аяғыңызбен алға адым жасаңыз: сол тізе тобықтан сәл жоғары, оң аяқты мүмкіндігінше түзетіп, оң өкшені көтеріңіз. Сол аяғыңызбен итеріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бірнеше қайталау жасағаннан кейін, аяқтарын ауыстырыңыз.
4-қадам
Тікелей тұрыңыз, гантельдермен қолды дененің бойымен еркін түсіріңіз, тізеңіз бос, аяқтар иық енінде. Кеудесі түзетілді, баспасөз кернелген. Сол аяғыңызбен алға қарай кең адым жасаңыз және екі тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, өзіңізді өкпеге түсіріңіз. Содан кейін гантельдерді сол аяққа ауыстырып алға (артқа түзу) бүгіңіз. Денені тік күйге келтіріп, итеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Әрбір аяғымен кезекпен бәрін қайталаңыз. 10-12 қайталау жасаңыз, тыныс алыңыз және бірнеше рет қайталаңыз. Бұл жаттығу «орыс өкпесі» деп аталады және оны жасай отырып, сіз жамбастың (квадраттың) және бөкселердегі бұлшықеттерді күшейтесіз.
5-қадам
Төрт аяғыңызға тұрыңыз, қолыңызды иықтың енімен түзу ұстаңыз, тізе жамбастың астында. Гантельді сол тізеңіздің иілуіне қойып, оны қысыңыз. Оң қолыңызды иық деңгейіне дейін бүйірге қарай созыңыз. Іштің және санның бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін сол жақ тізеңізді глутеальды бұлшықеттердің күшімен жамбас деңгейіне көтеріңіз. 2 секунд ұстағаннан кейін аяғыңызды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл жаттығу сіңірлер мен сүйектерді нығайтады. Оны 10-12 рет қайталаңыз.
6-қадам
Созумен аяқтаңыз: дененің әр төменгі бұлшық ет тобын 3-5 секундқа созыңыз, үзіліс жасаңыз және 3-4 рет қайталаңыз. Кешенді жаттығулар арасында 1-2 күн демалып, аптасына 3 рет жасаңыз.
