Көтерілген және кең кеуде - жақсы спортшының белгісі. Дамыған кеуде бұлшық еті болмаса, әдемі спорттық фигура болмайды. Оны жаттықтырудың көптеген тәсілдері бар: итеріп-көтеруден штангалық пресс пен гантельге дейін.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең қарапайым жаттығу - бұл жаттығулар. Итеру жоғары және төменгі кеуде қуысын көтере алады. Жылдам және тұрақты тәсілдер кедергі келтіреді. Баяу және жоғары амплитудалық жаттығулар сіздің кеудеңізді үлкен етеді.
2-қадам
Итергіштердің саны көп болғаннан кейін, салмақты қолданыңыз. Салмақ гантель, құймақ немесе құм салынған қапшық болуы мүмкін. Салмақ өлшегішті иық пышақтарының деңгейіне қатаң түрде қою керек. Мұндай жаттығуларды 4 рет 15 рет орындау керек. Қажет болған жағдайда жүктемені көбейтіңіз.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін жүктеу үшін аяқтың астындағы биіктікті пайдалану керек. Биіктік төсек, диван немесе басқа импровизацияланған тұрмыстық заттар болуы мүмкін.
4-қадам
Кеуде қуысының ішкі жағын жүктеу үшін алақанды біріктіріп итермелеу керек. Бұл жаттығу үшін сіз иық пышақтарына салмақ түсіре аласыз.
5-қадам
Көлденең орындықтағы штангалық жаттығулар сіздің кеуде бұлшықетіңізді тез дамытуға көмектеседі. Оңтайлы салмақтарды қолданыңыз. Бір жаттығуда 10 рет 3 жиынтығын жасайтындай етіп жүктемені таңдау керек. Көлбеу орындықта кернеу жоғарғы кеудеге қолданылады.
6-қадам
Кеудедегі бұлшықет массасын гантельдермен қалыптастыру үшін сізге қажет:
- Көлденең орындықта жатыңыз.
- Қолыңызды шынтағыңыздан сәл бүгілген гантельдерді алыңыз.
- бір-біріне гантельдерді тарату және әкелу.
Бұл жаттығу кезінде қолды бастапқы ұстауға қатысты бүктемеңіз немесе майыстырмаңыз. Амплитуда сақталуы керек.
7-қадам
Тағы бір тәсілі - тегіс емес барларда жаттығу. Кеудеге арналған жаттығулар үшін траекторияның төменгі жағындағы штангаларға параллель жоғарғы денені бүгіңіз. Бұл әдіс «қайық» деп аталады. Егер торсық бүгілмеген болса, трицепс тербеледі. Мұндай жаттығулар 4 жиынтықта 15 рет жүргізілуі керек. Салмақты жүктемені ұлғайту үшін пайдалануға болады.
