Қозғалыстар - ең қарапайым жаттығулардың бірі. Жаттығу жаттығулары мектептегі міндетті дене шынықтыру бағдарламасының бөлігі болып табылады. Осы қарапайым қимылдың арқасында сіз қолдың, кеуде қуысының, жоғарғы арқа бұлшықеттерін оңай сорып аласыз. Басу жаттығуларына өзектің бұлшықеттері және, ең алдымен, баспасөз қатысады. Сіз мұрынды мыжып, итермелеу қарапайым, қарапайым және қызықсыз деп айтуға болмайды. Басып көтеру тәсілдері өте көп. Олардың кейбіреулері тіпті сорғыған спортшыларды бірден орындай алмайды.
Бұл қажетті
- - 3 - 4,5 кг салмақтағы медбол;
- - гантельдер;
- - биіктігі 5-10 см платформа;
- - биіктігі 15-30 см екі платформа.
Нұсқаулық
1-қадам
Классикалық push-up техникасы туралы ойыңызды жаңартыңыз. Еденде жатып демалыңыз. Қолдар түзу, иықтардан сәл кеңірек. Алға қарап тұрған саусақтар. Дене шиеленіскен, аяқтарымен түзу сызықта. Денеңізді тегіс етіп төмен түсіріңіз, шынтағыңызды бүгіңіз. Төменгі арқа бүгілмейтініне көз жеткізіңіз, артыңызды доғаға салмаңыз. Кеудеңіз еденге тигенше өзіңізді төмендетіңіз. Орынды екі секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз.
2-қадам
Бұлшықет массасын тез көбейту үшін плиметриялық немесе жарылғыш итермелеуге тура келеді. Бастапқы позицияны алыңыз - еденде жатқан екпін. Қару-жарақ иық еніне қарай түзетіледі. Кеудеңіз еденге тигенше денеңізді баяу түсіріңіз. Содан кейін, өткір итеріп, денені жоғары лақтырыңыз. Дене ұшып бара жатқанда алақаныңызды кеуде астына шапалақтаңыз. Шынтақ буындарын зақымдамау және соққы жүктемесін азайту үшін бүгілген қолдарға қоныңыз.
3-қадам
Плиометриялық серпілістердің тағы бір нұсқасы - әр түрлі биіктіктегі ығысу. Бейім позицияны ұстаныңыз. Оң қол еденде, сол жағының астына 5-10 см биіктікте кішкене платформаны қойыңыз, денеңізді кеудеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз. Содан кейін өзіңізді күрт итеріп, денеңізді бүйірге қарай жылжытыңыз. Аяқтың саусақтары орнында қалады, ал қолдар өз орындарын өзгертуі керек. Ромашкада, енді оң қол, сол жақта еденде. Бастапқы жаттығуларды әдеттегі қарқынмен орындаңыз, қолыңызды түзетіңіз. Итерілісті қайтадан бастаңыз және денені бүйірге ауыстырып, қолды ауыстырып секірумен аяқтаңыз. Баламалы итергіштер және офсеттік итермелер.
4-қадам
Кеуде мен қолдың бұлшықеттерін арттыру үшін әр түрлі биіктіктегі қарапайым итеру жаттығуларын жасаңыз. Бейім позицияны ұстаныңыз. Оң қол еденде, сол жақ медболда. Денеңізді тегіс етіп төмен түсіріңіз, сонда кеудеңіз еденге тиеді. Төменгі жағында аздап кідіртіңіз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз. Бастапқы күйге оралып, сол қолыңызды еденнен түсетіндей етіп түзетуді жалғастырыңыз. Сол қолыңыз толық созылғанша көтеруді жалғастырыңыз. Бастапқы күйге оралу. Қолыңызды ауыстырыңыз.
5-қадам
Серпінді лақтырыңыз, сонда сіздің кеудеңіздің мөлшері үлкен болады. Бастапқы позицияны алыңыз - жатып. Қолдар еденде емес, гантельдерде болады. Қолды бүгу, денені түсіру, төменгі нүктені бекіту. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және бірден гантель жолын беліңізге оң қолыңызбен орындаңыз. Гантельді еденге қойып, итермелеуді қайтадан жасаңыз. Енді сол қолыңызбен белдікті тартыңыз. Бұл бір тәсіл.
6-қадам
Егер сізге төзімділікті арттыру қажет болса, жаттығуларға изометриялық түртулер қосыңыз. Бейім позицияны ұстаныңыз. Екі төмен платформада қолдар иықтардан сәл кеңірек, олардың арасындағы дене. Денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Ең төменгі нүктеге жеткеннен кейін 10-15 секунд күте тұрыңыз. Бастапқы күйге оралу.
7-қадам
Кез-келген итеру жаттығуларын қиындату және бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін аяқтарыңызды еденге емес, сәл көтеріліп көтеріңіз. Ең дұрысы, бұл биіктіктің биіктігі денеңіздің бастапқы күйінде көлденең сызық болатындай болуы керек. Яғни, біртіндеп платформаның биіктігі қолдың ұзындығына жуықтауы керек. Үйде кереуеттің шеті өте қолайлы.
