Қытырлақ (немесе дағдарыс) - бұл іш бұлшықеттерін шығаруға арналған негізгі жаттығулардың бірі, ал кросс-кронштейн немесе «велосипед» - оның қиын нұсқасы.
Велосипед дағдарысы - бұл өте тиімді, бірақ күрделі жаттығу. Оны үнемі орындай отырып, сіз өзіңіздің ішіңізге әдемі спорттық жеңілдік беріп, беліңізді анықтай аласыз.
Жаттығудың пайдасы
- Қиындық кезінде престің жоғарғы және төменгі бөліктері жұмыс істейді.
- Барлық қабырға бұлшықеттерінде қиғаш жүктеме бар
- Іштің майын азайтады
- Асқазанда «текшелер» пайда болады
Егер іш сіздің проблемалық аймақтарыңыздың бірі болса, міндетті түрде бұл жаттығуды күнделікті жаттығуға қосыңыз.
Орындау техникасы
- Төменгі арқаңызды мықтап басып еденге жатыңыз. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, оларды құлыпқа қысыңыз.
- Иық пышақтарыңызды еденнен 10 см-дей көтеріңіз.
- Тізеңізді бүгіңіз, оларды еденге перпендикулярлы күйге келтіріңіз, ал сіздің иектеріңіз еденге параллель.
- Демді ішке тартып, демді шығарған кезде бір уақытта денеңізді солға бұраңыз және оң аяғыңызды түзетіңіз. Оң жақ шынтақ сол тізеге қарай созылады.
- Содан кейін денені оң жаққа бұраңыз, сол аяқты түзетіп, оң жақ тізеңізге бүгіңіз. Енді сол жақ шынтақ оң тізеге қарай тартылады. Әрбір қозғалысты күрт деммен шығарыңыз.
Қанша рет орындау керек
Жаңадан бастаушылар үшін велосипед дағдарысын 10 рет орындау жеткілікті, жаттығуды біртіндеп 20 қайталауға, содан кейін 30-ға дейін жеткізу. Профессорлар 10 секунт тыныштықпен 2 жиынтықта кросс-крункты «сәтсіздікке» жеткізе алады.
Жаттығуды қалай әртараптандыруға болады
Опциялардың бірі - оны тұрып тұрып жасау. Мұны істеу үшін қарама-қарсы шынтақ пен тізені бір-біріне қаратып, көлденең қадамдар жасаңыз. Сіз салмақты допты алақанның арасынан ұстап тұрып, дағдарысты қиындата аласыз.
