Кез-келген физикалық жаттығулар әрбір сау адамға жинақталған бағдарлама болған кезде бағынады. Келесі 5 күндік бағдарлама, дүйсенбі мен жұма аралығында, бұлшық еттеріңізді нығайтуға және тартылу санын қажетті нәтижеге дейін арттыруға мүмкіндік береді. Бұл бағдарламаны орындау үшін жүйелілік пен шыдамдылық қажет.
Бұл қажетті
Кең көлденең тірек
Нұсқаулық
1-қадам
Әр таң сайын сіз үш жиынтықтан бастаңыз, әр жиынтықта ең көп рет. Назар аударыңыз: әр жиынтықтан кейін 5-10 минуттық демалыс.
2-қадам
Дүйсенбі. Әр жиынтықта мүмкіндігінше 5 рет тартуды (стандартты ұстау) орындаңыз. Назар аударыңыз: әр жиынтықтан кейін 90 секунд демалыңыз.
3-қадам
Сейсенбі. Пирамида. Бірінші тәсілмен суыруды (стандартты ұстау) 1 рет, екіншісінде 2 рет, үшіншісінде 3 рет және т.с.с орындау содан кейін 10 секунд үзіліс жасаңыз және мүмкін болатын максималды санын жасаңыз. Назар аударыңыз: әр жиыннан кейін 10 секунд демалыңыз.
4-қадам
Сәрсенбі. 9 жиынтықты аяқтауға мүмкіндік беретін тартулар санын таңдаңыз (артық емес, кем емес). 3 тарту тарту (стандартты ұстау), 3 жиынтық (тар ұстау), 3 жиынтық (кең ұстау). Назар аударыңыз: әр жиынтықтан кейін 60 секунд демалыңыз.
5-қадам
Бейсенбі. Сәрсенбідегідей жаттығу. Егер сіз әлі де 9 жиынтықтан артық жасасаңыз, онда жиынтықтардың саны дәл 9 болатындай етіп, әр жиынтыққа 1 рет тартқышты қосыңыз. Назар аударыңыз: әр жиынтықтан кейін 60 секунд демалу.
6-қадам
Жұма. Сізге қиын болып көрінген күні жаттығуды қайталаңыз.
