Күзде сіз демалып, өзіңізге күтім жасауды тоқтатуға болатын сияқты. Бірақ спортпен шұғылдануға дағдыланғандар енді жаттығусыз жасай алмайды. Күзде қалай жаттығуға болатынын білу арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Ең бастысы - жаттығулардың дұрыс қарқындылығын таңдау, сонымен қатар тиімді жаттығуларды таңдау.
Бұл қажетті
- Спорттық формалар.
- Таймер.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен жаттығуларыңызды таңдаңыз. Күзде салмақ жоғалту қажеттілігі туындағандықтан, күшке назар аударған дұрыс. Сонымен қатар, аэробты жаттығулардың аз мөлшері де дене тонусын сақтауға көмектеседі. Көбісі отырықшы жұмысы болғандықтан айналысады, ал спорт арқаның ауырмауын қамтамасыз етеді. Гантельдермен күш жаттығуларын таңдап, аз салмақпен көп қайталау жасаған дұрыс. Бұлшықет массасын жақсы күйде ұстау керек. Бірақ егер сіз үлкен салмақты алсаңыз, онда бұлшықеттер көзбен өзгереді, және бәрі мұны қаламайды. Кәсіби спортшылар ерекше тәсілмен тамақтанады және ауыр салмақты алады, сондықтан бұлшықет массасы өседі. Бірақ егер бұл қажет болмаса - осы ұсынысты ұстаныңыз.
2-қадам
Толық дене жан-жақты жаттығулар жасаңыз. Қол мен аяқтың серпілісі мен бұралуын біріктіру арқылы сіз арқадағы ауырсынудан құтылып қана қоймай, денеңізге артық салмақ қоспауға көмектеседі. Tabata жүйелері жақсы жұмыс істейді, бірақ күзде оларды күш жаттығуларымен араластыру керек.
3-қадам
Мен тренингтің бір бөлігіне мысал келтіремін.
Біріншісі - жылыту. 1 кг гантель алыңыз. Кернеу алғашқы қайталануларда сезілетін етіп максимумға отырыңыз (барлығы 20 болуы керек, жылдам қарқынмен, таймерді қолданыңыз).
Екінші жаттығу баспасөзге арналған. Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сіздің денеңізді икемді күйден көтеріп, қолыңызды өкшеңізге тартуға тырысыңыз.
Үшінші жаттығу - қолға арналған. бірдей салмақтағы гантельдерді қабылдаңыз. Тікелей тұрыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз. Қолыңызды кезек-кезек көтеріңіз, оларды шынтағыңызбен бүгіңіз, гантельді иыққа жақындатуға тырысыңыз.
Келесі жаттығу аэробты. Әр аяғыңызға иіліп, түзу тұрыңыз, тік иіліп, аяғыңызды иық енінен кең етіп жасаңыз. Сол қолыңызбен оң аяғыңызға жетуге тырысыңыз, түзу тұрыңыз, оң қолыңызбен сол аяғыңызға қолыңызды тигізіп көріңіз, әр аяққа 20 қайталау жасаңыз немесе таймерді пайдаланып 10 секунд жаттығуды қайталаңыз.
Кішкентай жиынтықты итергіштермен толықтырыңыз. Жаттығуларды ұсынылған ретпен қайталай отырып, 3 толық шеңбер жасаңыз.
