Икемділік - буындардағы қозғалыс ауқымы. Әрбір буын үшін әр түрлі болуы мүмкін. Жүйелі жаттығулар сіздің буындарыңызға максималды икемділікті дамытуға көмектеседі. Ол үшін созылу деп аталатын арнайы жаттығулар кешені жасалды. Икемділік температура жоғарылаған сайын өсетін бұлшықет талшықтарының серпімділігіне байланысты болғандықтан, икемділікті дамыту жаттығулары бұлшық еттер жылығаннан кейін ғана жасалады.
Нұсқаулық
1-қадам
Икемділік жаттығуларын бастамас бұрын, иілу, иілу, иық пен жамбас буындарында қол мен аяқтың айналуымен жаттығулар жасаңыз. Қозғалыс ауқымы мен ауқымын біртіндеп арттырыңыз. Осыдан кейін икемділікті дамытуға арналған жаттығуларды бастауға болады.
2-қадам
Қол мен иықтың икемділігі. 1. Қолыңызды кеудеңіздің алдында қысыңыз, содан кейін алға, оңға және солға, алақандарыңызды алға қаратып түзетіңіз. 2. Қолыңызды орындықтың артына қойыңыз, алға бірнеше иілу жасаңыз. Мүмкіндігінше қолыңызды созып серпімді серпіліс жасаңыз. 3. Құлыпта қолыңызды артқа қысыңыз, шынтағыңызды түзеңіз, иығыңызды артқа алып, қолыңызды көтеріңіз. 4. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, шынтағыңызбен бүгіңіз де, алақанды арқаңызға қойыңыз. Оң қолыңызбен сол қолыңыздың шынтағына басыңыз, оны төмен қарай тартыңыз. Қолыңызды ауыстырыңыз.
3-қадам
Аяқтардың икемділігі. 1. Тік тұрыңыз. Қолыңызбен еденге тигізіп, оған алақаныңызды қоюға тырысып, баяу иіліңіз. Аяғыңызды бүкпеңіз. 2. Бір аяғыңызда тұрып, екінші аяғыңызды бүгіп, кеудеңізге тартыңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз. 3. Бір аяғыңызда тұрып, сол аяғыңызбен екінші аяғыңыздың аяғын алыңыз да, жайлап бүйіріңізге созыңыз. 4. Еденге отырыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше жайыңыз, алға қарай баяу иіліңіз, еденде кеудеңізбен жатып алыңыз. 5. Тыныс алу. Алақаныңызды еденге аяқтың екі жағына қойыңыз. Алақаныңызды еденнен көтермей, аяғыңызды түзетіңіз.
4-қадам
Торстың икемділігі. 1. Аяғыңызды алшақ қойып тұрыңыз, өкшеңізді қолыңызбен тигізіп, оң аяғыңызға иіліңіз, аяқтарын ауыстырыңыз. 2. Алға еңкейіп, сирағыңызды қолыңызбен ұстап алыңыз, серіппелі бірнеше иілу жасаңыз, өзіңізге қолыңызбен көмектесіп, аяғыңызды маңдайыңызбен тигізуге тырысыңыз. 3. Өкшеңізге отырыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз, артқа сүйеніп, еденге жатыңыз. 4. Тізеге отырыңыз, оларды мүмкіндігінше кең жайыңыз, сирағыңызды бір-біріне параллель қойыңыз, білектеріңізге сүйеніп алға иіліңіз.
