Егер сіз өзіңіздің физикалық жағдайыңызды жинап, бұлшықет топтарын нығайтуға шешім қабылдасаңыз, онда спортзалға жазылудың қажеті жоқ. Үйде бірнеше қарапайым жаттығуларды жабдықсыз немесе арнайы салмақсыз жасай аласыз. Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған негізгі жаттығу - еденнен итеру.
Нұсқаулық
1-қадам
Басу жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін білу үшін алдымен осылайша бұлшық еттердің әртүрлі топтарын күшейтуге болатындығын білуіңіз керек. Егер аяқтар бастың үстінде болса, итеру кезінде негізгі жүктеме жоғарғы кеудеге түседі, ал егер сіз аяқтарыңызды орындыққа қойсаңыз немесе еденнен итеру кезінде тұрсаңыз, онда сіз төменгі кеуде тобын жаттықтырасыз.
2-қадам
Қозғалысты бастамас бұрын тұрып қимылдауға машықтаныңыз. Тікелей тұрып, бір алақанды кеудеге басыңыз, содан кейін бір нәрсені өзіңізден итеріп жібергендей қолыңызды ақырын алға қарай жылжытыңыз. Сонымен бірге, кеуде бұлшық еттерін созыңыз. Екінші қолыңызбен дәл осылай жасаңыз. Сіздің міндетіңіз - кеуде бұлшықеттерінің кернеуін сезіну.
3-қадам
Келесі қадам - қабырғаға басу. Бұл үшін швед қабырғасы өте қолайлы, бірақ сіз әдеттегі қабырғаға да тырысып көре аласыз. Қабырғадан бір кең қадамда тұрып, алақаныңызды оған тіреп, шынтағыңызды ақырын иіңіз. Қабырғаға басымен жете салысымен, бастапқы күйге көтеріліп, қолыңызды дәл сондай баяу түзете бастаңыз. Осы алғашқы жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Серпілістерді жұлқымай ақырын жасаңыз. Бүкіл дененің «сапқа» созылғандығына көз жеткізіңіз, артқы жағында бүгілмеңіз.
4-қадам
Жеңіл режимде итеру техникасын меңгеріп, еденде жаттығуды жасауға кірісіңіз. Еден деңгейінде аяқтарыңызды қабырғаға тіреп, қолдарыңызды жайыңыз, алақандарыңызды иық еніне жақын қойыңыз. Бұл жағдайда қолдар бір-біріне параллель орналасуы немесе ішке саусақпен бағытталуы мүмкін. Дене деңгейіңізді ескере отырып, бірнеше рет баяу серпіліс жасаңыз. Еденді кеудеге тигізіп, аяғына дейін итеруге тырысыңыз.
5-қадам
Жаттығудың бастапқы кезеңінде 7-10 рет сермеудің бір сериясын дұрыс техникаға толық сәйкес, яғни тіке арқамен, серпілмей және жеткілікті тереңдікте жасаңыз. Кейіннен сіз жүктемелерді жиынтықтар арасындағы бес минуттық үзілістермен бірге 10 итермелеудің 3-5 жиынтығын орындау арқылы арттыра аласыз. Бұл жаттығуды таңертеңгі дене жаттығулары кешеніне қосу пайдалы.
6-қадам
Кеуде бұлшықеттерін пысықтау тұрғысынан итерудің ең тиімді түрі болып саналады, онда қолдар кеңінен орналасқан, ал аяқтар жоғары тіреуде (мысалы, орындықта). Дененің бұрышын және қолдың енін мезгіл-мезгіл өзгертіңіз, сондықтан сіз кеуде бұлшықеттерінің пішінін біртіндеп түзете аласыз, оны үлгілі спорттық түрге келтіресіз.
