Идеал фигура - көптеген әйелдердің арманы. Бірақ нәзік табиғат әйелге қанша сыйлағанымен, оған талпыну керек. Тұрақты жаттығулар денсаулықты жақсартумен қатар, денені үнемі жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Егер сіз қатаң көйлектерді, юбкаларды, шалбарды және ашық купальниктерді жақсы көретін болсаңыз, онда сізге тонды бөкселер болу керек. Бөксені сорып алу үшін қызға спортзалға барудың қажеті жоқ, үйде қарапайым жаттығулар жиынтығын орындау жеткілікті.
Бұл қажетті
- Гимнастикалық төсеніш
- Гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Келесі жаттығу бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Жаттығу үшін еденге гимнастикалық төсенішті жайыңыз. Алақаныңызды еденге тегіс етіп, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Барлық аяғыңыз еденге тиетін етіп тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін сіздің денеңізді еденнен артқы және аяғыңызды көтермей көтере бастаңыз. Бұл күйде 15-20 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Дұрыс жаттығу кезінде сіздің денеңіз тікбұрышты үшбұрышты құруы керек, ал балтыр мен бөкселердің бұлшықеттері негізгі стрессті бастан кешіреді.
2-қадам
Иықтарында салмақтары бар скватчтар әдемі бөкселердің пішінін жасау үшін жеткілікті тиімді. Спортзалда бұл жаттығу штангамен орындалады, ал үйде гантель қолданған дұрыс (әрқайсысы 3 - 3,5 кг). Қолыңызға гантель алыңыз, қолыңызды иық деңгейіне көтеріңіз немесе оларды бастың артына айқастырыңыз. Шөгіп бастаңыз. Сіздің қимыл-қозғалыссыз болуы керек. Алғаш рет 10-15 скват жеткілікті (физикалық дайындығыңызға байланысты), содан кейін әр сеанста жалпы санға бірнеше скват қосыңыз.
3-қадам
Аяқтағы әткеншектер де gluteus maximus күшейтуге көмектеседі. Қолыңызды тік ұстап тізеңізге отырыңыз. Сол аяғыңызды артқы сызығыңызды жалғастыратындай етіп көтеріңіз, содан кейін аяқтың саусағын жоғары тарта отырып, бірнеше қысқа серпіліс жасаңыз. Оң аяғымен бірдей әрекетті қайталаңыз. Сіз тек жоғарыдан ғана емес, сонымен қатар бүйірден де тербелістер жасай аласыз - бөкселерді нығайтудан басқа, бұл созылу жаттығуларына ықпал етеді.
4-қадам
«Бөксемен жүру» жаттығуы бұл бұлшықет тобын керемет түрде жаттықтырады. Еденде отырып, бөкселермен алға қарай, содан кейін артқа жылжи бастайды. Бұл жаттығуды жүйелі түрде жасай отырып, сіз глутеус бұлшықетін жаттықтырып қана қоймай, бел аймағын жұмыс істеуге мәжбүр етесіз.
5-қадам
Сіз тіпті жұмыс орнында бөкселердің бұлшық еттерін жаттықтыра аласыз. Орындыққа отырып, еденнен өкшеңізді көтеріп, саусақтарыңыздың ұшына қарай көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды бұрынғы қалпына келтіріңіз. Жаттығу бөкселеріңізді тонуста ұстап, балтыр бұлшықеттеріңіздегі кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
