Бридждер немесе «аюлардың құлақтары» тіпті ең әдемі жамбас пен бөкселердің көрінісін бұзуы мүмкін. Бірақ олардан құтылу оңай емес: тек жаттығулар кешені тиімді болады, бұл бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар сыртқы, сондай-ақ артқы, жамбас. Жаттығуларды орындау үшін айтарлықтай плюс қажет емес, сондықтан сіз үйде аяқтарыңызды ретке келтіре аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Тұрақты күйді сақтай отырып, аяғыңызды иығыңызға қарағанда кеңірек таратыңыз. Аяқтар бір-біріне параллель болуы керек, саусақтар алға қарап тұруы керек. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды беліңізге қойыңыз немесе алдыңызға қойыңыз. Ауырлық орталығын оң аяғыңызға тізеңізге бүгіңіз. Жаттығудың төменгі жағында тізе аяқтың үстінде, ал жамбас еденге параллель болуы керек. Позицияны бекіткеннен кейін бастапқы күйге оралыңыз. 10-20 қайталау жасаңыз, содан кейін бір аяқты сол аяғыңызбен жасаңыз.
2-қадам
Аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз. Оң аяғыңызбен артқа кең қадам жасаңыз, тізеңізді жерге тигізбестен төмен түсіріңіз. Жаттығудың төменгі жағында бір секундқа кідіртіңіз: оң аяғының тізесі саусақтың саусағынан жоғары жоғары тұруы керек, алға шықпай, артқы жағы өзінің табиғи қисығын сақтайды, ал иегі көтеріледі. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяғыңызбен дем алыңыз. Барлығы 10-20 қайталауды орындау керек.
3-қадам
Спортзал төсенішінде оң жағыңызда жатыңыз. Іштің деңгейінде орналасқан сол қолыңыздың алақанына, сондай-ақ баса назар аударыңыз. Оң аяқты тізеге сәл бүгіп, сол аяқты орындыққа немесе табуреткаға қою керек. Түзелген сол аяғы мен екі қолына сүйеніп, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Артыңызды доғаламауға және жамбас сүйегіңізді тартпауға тырысыңыз. Сіз үшін мүмкіндігінше қайталау жасаңыз, содан кейін сол жаққа қарай бұрылып, басқа жиынтық жасаңыз.
4-қадам
Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды табуреткаға немесе орындыққа қойыңыз. Бөксеңізді қысып, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қозғалыс серпіліссіз, тегіс болуы керек. Сіздің артыңыз еденге «мінбейтіндігіне», иық пышақтарының оған қарсы тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер жаттығу тым оңай болып көрінсе, онда оны жамбасты ғана емес, сонымен қатар бір түзелген аяқты кезекпен көтеру арқылы қиындатыңыз. 30-40 қайталау жасаңыз.
